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最近なぜか頭が重い…
「 軟便 が 続く… 

もし、アナタが今強いストレスを自覚しているなら、原因は自律神経の乱れなのかもしれません。

そんな時、まずは病院にて診断してもらう必要がありますが、結局治すのはアナタ自身です。

正直、薬で自律神経失調症は治らないのです。

今回は根本的な5つの改善法をご紹介していきます。

自律神経失調症とは

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自律神経失調症とは心臓の鼓動や呼吸など、自分の自覚と関係なく働き生存をつかさどる神経(自律神経)の乱れにより、カラダにさまざまな不調を引き起こす症状です。

自律神経には日中の覚醒時に働く神経「 交感神経 」と夜のリラックス時に優位になる「 副交感神経 」の二つに分けることができ、お互いが反対の働きを持っています。

 

< 自律神経の働き >

  • 交感神経 ……. 覚醒時、運動、覚醒、発汗
  • 副交感神経 … リラックス時、消化、カラダの回復

 

健康的な生活は「 交感神経 」と「 副交感神経 」が日々シーソーのようにバランスをとりあうことで支えあっていますが、日々過度の緊張や、ストレスが慢性的に発生してしまうと「 昼の神経 」である交感神経の割合が増え、回復機能にあたる副交感神経に働きが弱まります。

 

例えば、緊張時の胃の痛みも交感神経が過剰になりすぎた症状の1つです。 交感神経は血管を収縮させる働きがありますが、極度のストレスにより、胃粘膜の毛細血管が収縮し、血液が一定の場所でせき止められることにより、胃のがキリキリする感覚を覚えるのです。

このような強いストレスが慢性的に続くと自律神経のバランスが乱れ、体のいたるところに原因不明の症状が発生します。これが自律神経失調症といわれる症状にあたります。

自律神経失調症の症状

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自律神経失調症は精神面だけではなく、カラダ全体にあらゆる不調を引き起こします。

以下は、主な症状をまとめたものですが、不調があったときには自己判断に頼らず、医療機関の診断を仰ぎましょう。

 

< 自律神経の主な症状 >

頭痛、頭重感、めまい、のぼせ、立ちくらみ
ドライアイ、涙目、疲れ目、痙攣
口の渇き、味覚障害
耳鳴り、耳の閉塞感
異物感、イガイガ感、喉の渇き
手・足 手・足の痛み、しびれ、冷え、足のふらつき
筋肉 肩こり、ダルさ、筋肉の痛み、関節の痛み
心臓、血管 動悸、圧迫感、血圧の変動
呼吸器 息切れ、息苦しさ、酸欠感
消化器 便秘、下痢、ガス、膨満感、胃の不快感
精神面 落ち込み、イライラ、不安感、恐怖感、悲しみ、記憶力、注意力の低下

自律神経失調症の原因とは

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自律神経が乱れる大きな原因は生活習慣の乱れです。例えばストレスも自律神経の乱れの原因ではありますが、良質な睡眠はストレスを軽減、無効化する働きがありますのでストレスレベルも低下します。

また、体内時計のリズムは起床時に始まることからも、寝起きする時刻を一定にするだけで自律神経の働きも整ってくるのです。これは薬では治すことができません。

 

< 自律神経失調症の原因 >

  • ストレス
  • 生活習慣の乱れ
  • カラダのゆがみ
  • 化学物質(食品、排気ガス)
  • 温度変化

 

また自律神経失調症には4つのタイプにわけることができます。

 

< 自律神経失調症のタイプ >

  • 本能性型自律神経失調症 … もともと自律神経が乱れやすい
  • 神経症型自律神経失調症 … 神経質な体質に多い
  • 心身症型自律神経失調症 … がんばり過ぎてしまう人に多い
  • 抑うつ型自律神経失調症 …. ストレスを溜め込んでしまう人

1. 本能性型自律神経失調症

もともと季節の変わり目や、ささいなことで、体調を崩しやすかったりするばあいには、もともと自律神経の切り替えが上手くいかない本能性型なのかもしれません。

本能性型の場合における自律神経失調症の原因はいまだ解明されていませんが、残り3つのタイプとことなり、心理的なストレスにより、症状が悪化することはあまりないようです。

2. 神経症型自律神経失調症

他人の評価を気にしすぎてしまったり、些細なことでイライラしやすい、というような神経質が原因で自律神経を乱してしまうタイプです。

このような人は細かなことも非常に気にかかってしましまうため、自分でストレスを生み出してしまう部分も非常に大きな原因となっています。

3. 心身症型自律神経失調症

日々のストレスや疲労を内側に溜め込みすぎ、許容量をオーバーしてしてしまい、自律神経が乱れてしまう場合、この心身症型になります。

この症状は全体の40%にあたり、主に、感情を押さえ込み、発散できない状況で起こります。自分の意見を強く主張できず、頑張りすぎてしまうことも原因の一つのようです。

4. 抑うつ型自律神経失調症

こちらも真面目で責任感が強い方に起こりやすい症状です。ストレスを溜め込みやすく、また完ぺき主義だったりすることが負担となり、カラダにあらゆる不調を引き起こします。

症状としては、やる気、記憶力、注意力の低下や気分の落ち込みなど。

「うつ病」に近いですが、「うつ病」の原因がセロトニン不足であることとは異なり、この抑うつ型は自律神経系の乱れですから医学的アプローチも異なります。

安易に薬を処方されると症状が長期化しますから注意が必要です。

自律神経失調症を改善する5つの方法

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自律神経の乱れの一番の原因は慢性的なストレスや緊張状態です。しかし、 「 艱難汝を玉にす(かんなんなんじをたまにす) 」という言葉があるように、ストレスや逆境自体は決して悪ではなく、自分を成長させてくれる糧となるものです。

本来、しっかりとした生活リズム、食事、睡眠にはこのストレスを無効化してくれる働きがありますが、こうした健康的なリズムが壊れるとストレスはただの毒となり体を蝕んでいきます。

自律神経失調症を根本的に改善するには、やはり、交感神経と副交感神経のリズムを取り戻してあげることが重要です。

以下は自律神経を正常化するポイントをまとめたものです。この中で気になるものを1つだけでもアナタの生活に取り入れてみませんか?それだけできっと体調にも変化が出てくるはずです。

 

< 自律神経を正常化する方法 >

  1.  睡眠を整える
  2.  自律訓練法を行う
  3.  瞑想を行う
  4.  入浴方法をマスターする
  5.  リラックス成分を摂取

「 睡眠 」で自律神経の乱れを正す

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「就寝前にスマホを利用する」「仕事で睡眠不足が続いている」「ストレスで眠れない、」「睡眠が不規則」このような場合にはまず、睡眠の質を高める習慣を意識しましょう。

上質な睡眠には正しい知識が必要ですが、これこそ自律神経を正常化してくれる一番の近道です。是非、質の高い睡眠で自律神経失調症を改善しましょう。

 

< 睡眠の質を高める方法 >

  1.  睡眠2時間前にはスマホを利用しない
  2.  夕食を軽めにとる
  3.  アルコールの摂取に気をつける
  4.  15時以降にコーヒーを飲まない
  5. リビングも暗めの照明を意識する

⇒ 自律神経失調症を改善する正しい睡眠とは?

「自律訓練法 」でイライラを鎮める

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自律訓練法は精神科、心療内科でも実践される自己催眠法で、心身をリラックスさせる効果があります。これにより脳の過剰な活動が抑えられ自律神経の乱れが改善することができるのです。

 

<  効果  >

  • やる気の向上
  • イライラの解消
  • 自律神経の乱れ解消
  • 集中力の向上
  • 心身のリラクゼーション

<  やり方  >

  1.  ネクタイや時計などの締め付けるものを外す
  2.  静かな場所でリラックスし、椅子または布団に横になる
  3.  椅子の場合は背筋を伸ばして手をひざの上に。布団の場合は自然な形で横のなる
  4.  目を閉じてゆっくりと深い呼吸 (3回繰り返す)
  5.  心の中で「気持ちが心が落ち着いている」 (3回繰り返す)
  6.  心の中で「右手が温かい」と繰り返す
  7.  心の中で右手が重い感覚をイメージする
  8.  6・7を右手、左手で行う
  9.  両手を 「グッ」「パッ」と閉じたり開いたりする (5、6回繰り返す)
  10.   2、3回深呼吸したのち、おおきな伸びをする
  11.  目を開ける

「 腹式呼吸 」で心が落ち着く

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自律神経を正常化するには腹式呼吸も大変おすすめ。腹式呼吸には全身の筋肉を弛緩させる効果があり、ヨガや瞑想にも取り入れられる呼吸法です。

また呼吸は「吸う=交感神経」「吐く=副交感神経」で働いていますから、数時間を短くして吐く時間を長くすることがポイントです。不安やイライラを感じているときは呼吸が浅くなっています。是非、空いた時間でも行ってみましょう。

 

< やり方 >

  1.  おへそが凹むようにゆっくりと息を吐ききる
  2.  吐ききった反動でお腹がポコッと脹らむようにスーと息を吸う
  3.  数回繰り返す

 「 瞑想 」で心を静める

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リラックスのために瞑想を取り入れてみることも大変おススメです。瞑想には色々なやり方がありますが、今回はブッダの瞑想である、「ヴィパッサナー瞑想)」をご紹介します。

ヴィパッサナー瞑想は気づき(サティ)の瞑想です。 腹式呼吸をする際にも、常に呼吸を中心に気づきを大切にしていきます。

例えば、息を吐く ⇒ 吐いたことに気づく ⇒ 「 吐いた 」と心の中でサティを入れる。

息を吸う ⇒ 吸ったことに気づく ⇒ 「 吸った 」とサティを入れる。

雑念がわく ⇒ 雑念に気づく ⇒「 雑念 」とサティを入れる。 といった感じです。

 

< 効果 >

  • 集中力の向上
  • 自律神経の正常化
  • リラックス
  • 運気の向上
  • やる気の向上
  • 創造性の向上
  • 判断力、注意力の向上
  • 健康増進効果

<  やり方  >

  1. 静かなところで椅子に座えい背筋を伸ばす、ベットで胡坐をかいてもらってもかまいません。
  2. 手のひらを上に向けヒザに乗せる
  3. お腹が凹むように息を吐ききる
  4. 吐いたことに気づき「吐いた」とサティをいれます
  5. 吐ききった反動でお腹がポコッっと脹らむように息をスーと吸い込みます
  6. 吸ったことに気づき、「吸った」とサティを入れます
  7. 心は常にお腹の動きに意識を集中します
  8. 心が別のことに離れたら雑念気づき「雑念」とサティを入れます
  9. 常に呼吸に意識しますサティ(気づき)は呼吸と同時ではなく、吐ききった後、吸いきった後に入れてください

「 入浴 」で自律神経の乱れを改善する

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入浴には交感神経が高ぶった状態を落ち着かせ、リラックス状態を生み出すのに最適の方法です。

ポイントは約39度程度の熱すぎない湯温につかることです。逆に熱いお湯は神経を高ぶらせ、交感神経を優位にしてしまうのでしっかりとポイントを抑えておきましょう。

>> 自律神経を沈めリラックスできる入浴法とは?

「 リラックス効果 」のある成分を摂取する 

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副交感神経を優位にするにはリラックス効果のある お茶やハーブティー、または副交感神経を優位にしてくれる成分を配合しているサプリを利用してみることもおススメです。

睡眠中は無駄な記憶や、ストレスを解消してくれる重要な時間です。しかし、睡眠の質が低下してくると、日々のストレスや疲労が蓄積し神経系の不調を発生させます。

是非、体調を改善させる第一歩といて、リラックス成分を摂取してみてはいかがでしょうか?

⇒ 睡眠の質を高めるリラックス成分のまとめ
⇒ リラックス成分を含む睡眠サプリのまとめ

まとめ

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実は私自身自律神経失調症となり、辛い「 頭重感 」に悩まされました。

改善したきっかけは海外の地にいたこともありますが、薬の服用を止めていたことと、そして、生活のリズムが整うと同時にいつの間にか改善していくことを実感しました。

是非、普段の生活習慣、特に睡眠の質を重視してみましょう。必ず良い結果が出るはずですよ。

最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました^^