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夜勤はどんなに数をこなしても慣れることはありませんよね。

 

生活リズムのズレはカラダにとっても負担なのでそれは仕方がないでしょう。

 

しかし、正しい夜勤対策を行えば、そんな体力的にも、精神的にもつらい夜間勤務がグンと楽になるはずです。

 

今回は正しい夜勤対策をまとめてみました^^

正しい夜勤時対策が必要なワケ

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恐ろしいことに、脳は疲れすぎると無意識に意識が飛んでしまいます。

 

旧ソ連チェルノブイリ事故、アメリカ スリーマイル島 原子力事故、アラスカ沖でのタンカー座礁による原油流出事故…。これら世界を揺るがした大事故は、全て作業員の脳機能低下によって起こってしまったヒューマンエラーによるものです。

 

脳は極度の疲労、睡眠物質を貯めこむと自分でも気づかないうちに機能が低下、あらゆる判断力を鈍らせます。

 

そして、もっと恐ろしいのは「マイクロ・スリープ」といって数秒間勝手に脳機能を停止してしまうことです。

 

これは、脳機能を維持するために脳が部分的に睡眠を取ることで発生しますが、これは車の運転中であろうが、人と会話をしていても起こる症状です。2009年、総務省がバス運転手を対象に行ったアンケート調査では、実にその90%に上る運転手が過去運転中に「ひやり」としたことがあると回答しました。

 

最近の記憶に新しい、高速バス事故も決してレアなケースではなく、いつ起きてしまってもおかしくない状況なのです。

 

現在は長距離トラックドライバーの賃金も低下してます。ドライバーは家族の為に仕事を増やさざるおえず、睡眠を削りながら仕事をしているとも聞いています。この現状はどう考えても、恐ろしいですね..。

正しい夜勤の過ごし方

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それでは、夜勤がグンとらくになる夜勤対策をご紹介していきましょう。ポイントは以下の3つです。

夜勤対策1:夜勤日は夜までコーヒーを飲まないこと。

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夜勤がある日は仮眠までコーヒーを控えましょう。

夜勤前には一時的に深い睡眠を取っておきたいところです。

 

カフェインの半減期(体内の最高濃度が半分なった状態)は約4~6時間ですが、完全に体内から消えるのは11時間ほどかかり、このような状態では確実に眠りが浅くなります。

 

夜勤前の仮眠までコーヒーを飲まないことにより、睡眠物質をしっかりと解消してあげることができるので夜勤が楽になります。

夜勤対策2:午前2時~4時の間には15分から20分の仮眠(パワー・ナップ)を取ること。

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朝方2時~4時はもっともミスが多発する時間です。
人間には体内時計により1日に2回猛烈な眠気に襲われる時間帯が設けられており、1つは午後の2時~4時。そしてもう1つが午前の2時~4時です。

 

特に朝方の4時は、人間の体内の温度(深部温度)がもっとも低下する時間帯のため、脳の覚醒度がもっとも低下する時刻です。海外の調査でも、仕事上のミスや、交通事故はこの人間の眠気の周期に合わせて多発していることが明らかになっています。

 

これら脳機能の低下を防ぐ方法がパワー・ナップです。

 

パワーナップは15分から20分の仮眠のことですが、パワーナップの疲労解消効果は科学的にも証明され、多くのビジネスマンやトップ企業も実際に導入しています。

 

しかし、15分から20分のパワーナップはを行うのは多くの場合難しいでしょう。そんな場合には以下の数秒仮眠も有効です。

仮眠は短時間でもOK

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脳機能は数秒の仮眠であっても回復します。

 

脳を休息させるには視覚情報をシャットダウンすることで、これは数秒目を瞑っているだけであっても脳機能は回復を始めるのです。

 

これは不眠最長記録を樹立した当時の学生ガードナー君くんによ理由名になりました。彼は決して睡眠は取りませんでしたが、「ただ、目を休ませているだけ」といいながら頻繁に数秒間目を閉じており、このことから数秒であっても脳機能を落とさず生活できることがわかりました。

 

このことから、生まれた短時間仮眠法は以下の2つです。

 

  • ナノ・ナップ: 10秒程度、目を瞑ることで脳機能を回復する方法
  • マイクロ・ナップ: 1分~5分程度、目をつぶることで脳機能を回復する方法

 

脳には極度の肥料状態に達するとオーバーヒートを防ぐために数秒間、自動的に脳機能を停止し眠ります。この短眠法はいうならば、意識的に、数秒間マイクロ・スリープを発生させているというわけです。

 

数秒間ですから考え事をしてる振りをしながらでもできますよね^^

 

眠気を感じたら10秒でも1分でも目を瞑ってみましょう。これだけでもグッと疲労感が低下するはずです。

仮眠対策3:スマホの光で覚醒

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強い光が目に入るだけで眠気は防げます。

 

強い睡眠を促す物質に「睡眠ホルモン」メラトニンがあります。

 

メラトニンは朝の強い光によって分泌が止まり、約15時間後に自動的に再度分泌が始まるという特徴を持っています。主に、規則正しい生活をしている場合には夜のきまった時間に分泌が始まりますが、夜勤のように不規則な状況では、不規則ながらメラトニンも蓄積されます。

 

そこでオススメなのが、デスクライトを直視しないようにしながら1分程度顔の近くにあたるというもの。

 

メラトニンを減少させるのに必要な光の強さは最低1000ルクスデスクライトは500ルクス程度で、メラトニンを減らすには
不十分な光度ですが、そんな光でも顔のまじかに持ってくるだけで1000ルクス程度の光を作りだすことができるのです。

 

そしてさらに手軽で、オススメなのがスマホの光度を強くすること。

 

スマホの液晶からは太陽の光にも含まれるブルーライトが放たれています。ですから、スマホを利用する際には光度を上げてりようすることで自然とメラトニンの分泌を抑えることが出来るようになります。

夜勤後の対策

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夜勤を終わったら、短時間であってもしっかりと仮眠をとりたいものです。最後に夜勤後のことを考えた睡眠対策を2点後紹介していきます。

夜勤後の対策1:夜勤中にコーヒーを飲みすぎない

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カフェインの効果は蓄積します。

夜勤中は眠くなるので、眠気覚ましにコーヒーを何倍も飲む方も多いのではないでしょうか?

 

実はカフェインは蓄積していきますから、コーヒーを何杯も飲むと効果を無効化するまでに非常に時間がかかてしまい、その効果は夜勤後も続きます。このような状態では「眠いのに寝れない」という状態が発生しやすくなりますし、眠れても眠りが浅くなり疲労感が取れません。

 

夜勤中でもコーヒーの飲みすぎは避け、仕事効率の向上効果から考えても仮眠するほうが効果的です。

夜勤後の対策2:夜勤後は必ずサングラスを着用する

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帰宅時に黒のサングラスを着用することでグッと眠りが深くなります。

眠りの質や、疲労細胞のメンテナンスを行うホルモンに「メラトニン」があります。メラトニンは暗いところで分泌が活発になり、強い光により、減少する特徴を持っており、この調節は目に入る光の強さにより行われています。

 

いくらドンヨリと曇った日であっても、その光はメラトニンを減少させるには十分すぎる光度です。ですから、夜勤明けには濃い色のサングラスを着用しましょう。

まとめ

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いかがでしたでしょうか?

 

朝方は生体リズムの関係上、どうしても脳機能が低下し、眠気、ミスを起こしやすい時間帯です。このような状況でいくらコーヒーを飲んでも脳疲労は解消されません。是非、疲労感を感じたらコーヒーではなく、簡単な仮眠をとるように意識してみましょう。

 

最後まで読んでいただき誠にありがとうございました。この記事がなにか参考になりましたら幸いです^^