people, medicine, healthcare and sorrow concept - sad or crying female nurse at hospital corridor

夜勤が続くと体調が悪い…
夜勤中に吐き気…

多くの方がシフト勤務により体調を崩しますよね。太古の昔から、夜は休息をとるメカニズムがをもつ我々にとって、夜勤は精神的にも肉体的にも辛いものです。

今回はそんな辛い「 夜勤の負担を最小限にして、健康的に過ごすための4つのポイント 」をご紹介していきます。

なぜ夜勤は病気になりやすい?

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よく睡眠時間がバラバラだと「 体内時計が乱れる」と言いますよね。しかし、体内時計と一体はどんなものなのでしょうか?

例えば、「 昼は眠くなる… 」といった事は誰でも経験したことがありますよね。このとき多くの方が「昼食の消化で血液が胃に集中しているから」だと考えているのでは?

しかし、これこそ生体リズムの一つであるサーカセミディアンリズム(半概日リズム)と呼ばれるもので、起床後の約8時間ごろから強い眠気を発生させるものです。人間は常に覚醒していると脳がオーバーヒートしてしまうので、脳を クールダウン させるために周期的に脳が休憩しようとするシステムが働くのですね。

 

さて、人間はもちろん植物や昆虫、海草に至るまで1日24時間の環境に適応するために多くの生物がサーカセミディアンリズム(概日リズム)を体内に取り込んで生きています。人間の場合で言えば、先ほどの脳のクールダウンの時間帯もそうですし、細胞を回復させる内分泌系、空腹や喉の渇きまでもがこのリズムにしたがいコントロール されています。

 

国際がん研究所(IARC)ではこの「 サーカディアンリズムの乱れ 」は発ガン性のグループ別けで4段階中 2番目 にリスクが高いとされていますから、いかに体内時計の乱れが健康を左右しているのかがわかりますね。

※ ”発がん性”は「正常細胞を癌化させる性質を持つ」という意味

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参考:看護婦の勤務・交代制勤務に関するデータ

 

グループは以下のような条件で分類されています。

  • グループ1 …… 人間にとって明らかな発がん性が確認されている
  • グループ2A … 動物実験における明らかな発がん性を確認、限られた人間での実験でも発がん性が確認されている
  • グループ2B … 動物実験における発がん性を確認、限られた人での実験でも発がん性が確認されている
  • グループ3 …… 動物実験で発がん性が確認されているが、人間への影響が確認されていない
  • グループ4 …… 人間への発がん性が否定されているもの

 

参考に、グループ2Aに属する発がん性のあるものをご紹介していきましょう。

  • アドリアマイシン(抗がん剤)
  • 紫外線
  • ディーゼルエンジンの排気ガス
  • 日焼けランプの照射
  • フッ化ビニル
  • 非ヒ素系殺虫剤
  • 65度以上の熱い飲み物

 

いかがでしょうか?これらを見る限り明らかに人体に有害そうなものばかりが並んでいますね。

夜勤勤務が長いほど「健康寿命」に影響が!?

特にサーカディアンリズムが乱れる環境に10年勤務した場合は日勤者にくらべ、男性の 前立腺がん 、女性の 乳がん はそれぞれ3倍になると報告もされています。

この 傾向は世界共通 でデンマークの場合では20年以上シフト勤務して乳がんになると労災扱いになります

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参考:看護婦の勤務・交代制勤務に関するデータ
※ オッズ比「1」より数字が大きい場合は発がん性リスクの上昇、低くなれば発ガン性の低下となります。

夜勤で癌になる原因は?

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シフト勤務により 発がん性リスク が高まるのは以下の2点が原因だとされています。

 

  • 「がん抑制作用」のあるメラトニン分泌の低下
  • 前立腺がん、乳がんの因子でもある「性ホルモン」の制御の乱れ

 

癌は 細胞の酸化 が大きな原因だと言われます。そうした酸化を防ぐために抗酸化作用のある食品や、サプリメントも沢山販売されていますが、実は睡眠時に分泌されるメラトニンはそうした酸化を防ぐ物質の中でも 頂点 に君臨する抗酸化物質です。

しかし、睡眠をとればメラトニンが分泌されるのかというと、そうはいきません。メラトニンは「 光 」で減少 してしまう性質を持っているため、明るい日中に帰宅して寝ても、メラトニンはほとんど 分泌されない のです。

「 電気をつけて寝ると疲労感が取れない 」というのはこのメラトニンが分泌されない状況により起こっていたのです。

病気を防ぐ「夜勤の過ごし方」5つのコツ

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そこで、普段シフト勤務をされている方は、 心身の負担が最小限 になるような対策を行う必要です。

以下には夜勤時に是非試して欲しい対策をまとめてみました。

1.  疲れない夜勤対策を!

シフトは「 日勤 ⇒ 準夜勤 ⇒ 深夜勤 ⇒ 日勤 」というように 少しずつ後ろにズラしていく と身体的な負担が少なくて済みます逆に「  日勤 ⇒ 準夜勤 ⇒ 日勤 」というように時間を早めてしまうと 時差ボケ のような状態になり大きな負担になりますから、注意しましょう。
>> 夜勤の疲労をカラダに溜めない対策って?

2. コーヒーによる眠気対策に注意!

帰宅時に睡眠の質を高めるためにも コーヒーの半減期(血中濃度が半分になる時間)にも意識してみましょう。夜勤中は覚醒を保つためにカフェインなどを摂取することも多いでしょう。しかしコーヒーの覚醒作用は4時間~7時間ほど続きますから、最低でも帰宅 4時間前 には意識的に飲まないように注意したいですね。

3. 夜勤明けの「眠れない」はサングラスで改善する!

メラトニンは「 」で減少する性質を持っていますから、明るい朝に帰宅する際には必ず レンズ色の濃いサングラス をかけて帰宅しましょう。こうした対策でメラトニンの減少を最小限に抑えることが可能です。
>> メラトニンを減らさない為には”サングラス”が超重要なワケ

4. 「疲れているのに眠れない」原因は?

疲れてるのに眠れない… 」こうした症状は自律神経が過度に興奮している状態で 過緊張 とも呼ばれるものです。

過緊張を起こす原因は以下のようなもの。思い当たる部分はありますか?夜勤後は心身がリラックスできる習慣を意識的に行いたいですね^^
>> 「疲れているのに眠れない」6つの原因と改善法

  • 帰宅あと、熱いシャワーを浴びる
  • スマホを利用してから寝ようとしている
  • 帰宅の数時間前にコーヒーを飲んだ
  • 寝る前にタバコを吸う

5. メラトニンを増やしてがん予防!

メラトニンは元々、体内で合成されますが、既に癌を患う患者へのメラトニンの投与で 癌の改善や延命効果 などが沢山の研究で報告されていますから、直接サプリメントとして摂取してみることも良いかもしれません。ただ、米国では サプリメント 扱いのメラトニンですが日本では 医薬品 扱いとなり簡単に手に入れることは出来ません。

ですからメラトニンの材料となる トリプトファン などを豊富に含むサプリメントを利用し、 メラトニンの分泌を高めてみる といった対策も有効かと思います。特に良質なサプリメントであれば、健康維持のための総合的な成分を摂取 できますから、そうした意味でも栄養補助食品はオススメかもしれませんね。
>> 「メラトニンを増やす」サプリメントを徹底比較してみました

まとめ

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人間は朝と夜を目から入る「光」で判断しています。これによりメラトニンを減らしたり、暗いところでは夜だと判断し分泌が増加するのです。

メラトニンはコンビニの光やスマホの光などで簡単に減少してしまいますから、夜勤後は意識的に光が目に入らないように意識することが大切です。

「 帰宅時にはサングラス!」まずはここから初めてみてはいかがでしょう?それだけでも身体的な負担が ガクンッ と低下するはずですよ^^