shutterstock_461574520

ヘトヘトに疲れているのに眠れない…
眠いのに何故か寝れない…

 

こんな症状に悩んでいませんか?

現在は約5人に1人が何らかの不眠症状に悩み、とりわけ30代~50代のビジネスパーソンの不眠に対する悩みは特に深刻だと言われています。

彼らに多いのは 「疲れすぎて眠れない」 という本来であればグッスリ眠れる状況ながら寝ることが出来ない不眠症状です。

実はこの症状は ” 過緊張 ”と呼ばれ、日中の緊張状態をベッドまで持ちこむことで発生しているのです。

今回はこの過緊張を解きほぐす6つの対策をご紹介していきます。

 

過緊張とは?

stocksnap_ntknc8mo09

過緊張は医学的には 「 自律神経の交感神経が過度に緊張し続けてしまう症状 」 とされています。

人間の生命を支える自律神経には、仕事のONタイムに優位になる交感神経と、家族との団らんや睡眠前など、リラックスするOFFタイムに優位になる副交感神経のふたつが存在します。

 

<  自律神経  >

  • 交感神経(覚醒) ………… 日中に優位になる
  • 副交感神経(リラックス) … 夜に優位になる

 

交感神経は脳を覚醒させ、筋肉を緊張、血流や心拍数を増やし、スピーディーな思考や行動が可能になり、副交感神経はリラックスを促す為、逆の作用が働きます。

過緊張は本来、副交感神経(リラックス)が優位になるべき夜に交感神経(覚醒)が優位になってしまうことで起こる不眠症状と言えるでしょう。

過緊張の起こる6つの原因と対策

stocksnap_1zva2xwogf

「疲れすぎて、眠れない」といった症状は、自律神経を仕事時のONタイムから、リラックス時のOFFタイムに切り替えられないことで起こります。

以下より過緊張が発生してしまう6つの原因をご紹介していきます。

あてはまる原因がないかチェックし、不眠を招く生活習慣を改善していきましょう!

1. 寝る前のスマホ、パソコン

iphone7hello_tp_v

睡眠2時間前のスマホ、PCの利用は脳を興奮させる事に加え、睡眠ホルモンまで抑制させてしまいます。

現在は仕事の関係上、寝る前ににパソコンを使うことを避けれない方も多いのではないでしょうか?
しかし、スマホやパソコン、i-padの画面から発せられる光はブルーライトと呼ばれる、紫外線に似たとても強い波長をもつ光です。

 

夜にスマホを利用するとその光は目の水晶体を通り抜け網膜まで到達。結果、自律神経を興奮させ過緊張を起こします。
さらに、この光は人間の眠りの質を高める最重要ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制することも問題です。
このメラトニンが抑制されると、不眠の大きな原因になることに加え翌朝の疲労感やダルさを引き起こします。

 

これらの、「自律神経の興奮を抑える」「メラトニンの減少を抑える」対策としては、画面表面のブルーライトをカットする保護フィルムの利用することに加えPC用メガネを合わせて利用することが非常に有効。
さらに夜は画面の高度をギリギリまで落とすことで大きなの不眠対策になりますので是非試してみてはいかがでしょうか。

 

ただ、夜に過緊張を発生させない1番の対策は「睡眠2時間前はスマホ、PCを利用しない」ことです。
上記の対策はあくまで「睡眠の質を下げない対策」程度のものと考えましょう。

>>意識するだけで10倍眠れるようになるメラトニン

2. 就寝前のスマホゲーム、でYoutube

pak25_iphonegamenwareta_tp_v

スマホゲームはドーパミンが「ドバドバ」出て依存性が高まる..。

睡眠前のリラックスにスマホでゲーム、またはYOUTUBEで動画を見たりしていませんか?
現在のスマホゲームやgoogleの仕掛ける動画サービスはいかに人の脳のドーパミン(快楽物質)を放出させ、ゲームに依存させるかを徹底的に研究しています。

 

これは、指でのタッチ操作や、視覚のカラフルさ、常にチェックを促す為の定期的な報酬、また、ゲーム動作の秒数に到るまであらゆる面でドーパミンの放出を促すように計算され尽くしています。

 

ドーパミンは覚醒作用が非常に高い為、不眠に陥るのはもちろん、脳はさらにドーパミンが放出されることを求めるので、予定している就寝時間をオーバーしてもゲームをしてしまうことも問題です。

3. 就寝前の熱い風呂

background-1051850_640

熱いお湯は過緊張を増長させ不眠を悪化させます。

1日の疲れを熱い風呂で洗い流すのは最高ですね。
しかし、実はリラックスできると思い込んでいたこ熱い湯船こそは自立神経を興奮させ、過緊張を起こしていたのです。

 

入浴の効果は人間の生体リズムの関係上ONタイムからOFFタイムへの切り替えを行うのに非常に有効な対策ですが、誤った入浴法は不眠を悪化させます。

 

基本的にはヌル目に感じる湯加減が睡眠前に適した最適な温度です。
是非、正しい入浴法を押さえ、睡眠の質を向上させましょう。

>>過緊張を解きほぐす正しい入浴法とは?

4. 日中にコーヒーを飲み過ぎる

coffee-983955_640

コーヒーのカフェインの蓄積する!?

睡眠前のコーヒーが不眠の原因になることを知っていても、日中のコーヒーまで意識している方は少ないものです。
一般的にコーヒーの効果が半分になる(半減期)は4時間から6時間ですが、何杯も飲んだ場合、カフェインは蓄積し、長時間効果が持続します。

 

もし身体は疲れているのになかなか寝つけい原因は日中に飲んだコーヒーが原因かもしれません。
カフェインの代謝は一般的に4時間から7時間と言われていますが、それは人によりさまざまです。

 

普段コーヒーを飲むことが多い方は1度、コーヒーを一日1杯とし、飲むのは午前中のみにしてみてみるのはいかがですか?
それだけで、「スッ」と寝つけてしまうかもしれませんよ?

5. 就寝前のアルコール

jxnkzrbv86

アルコールは確実に睡眠が浅くなります。

アルコールには鎮静作用があるため、飲酒後は眠気が発生しますが、分解過程で毒性の高いアセドアルデヒドに変化し、この物質により交感神経が刺激され、眠りが妨げられます。

 

疲れた日のお酒を飲んでリラックスしたい!こうした方も多いはず。
しかし、就寝3時間以内のアルコールは神経が興奮していて寝つきが悪くなりますから、適度に押さえ、早めに切り上げることを意識しましょう。

6. 就寝前の喫煙

smoke-1001664_640

タバコのニコチンは吸っても寝付けなくなり、吸わなくても寝付けなくなる相反する作用を持っています。

これは、ニコチンには強い覚醒作用があるからなのですが、逆に吸わないとしても、喫煙者には離脱症状が発生し不眠を発生させますので、就寝前の喫煙は切り上げる時間に意識することがグッスリ休むためのポイントでしょう。

 

一般的に医学の見地では、就寝2~3時間前からは喫煙しないことが推奨されたいますが、ここまでタバコを我慢したら、逆にニコチンの離脱症状により「イライラ」、「不安感」が発生しはじめて寝つきが悪くなます。

 

ニコチンの半減期は約30分。
つまり、1時間程度である程度はニコチンは代謝されますが、ここからは序所に不安感やイライラが発生してきます。
ですから、おススメとしては最低1時間は吸わない。よく言えば2時間吸わないことがベストと考えてみてはいかがでしょうか?

まとめ

stocksnap_h1lgf1pdmz

いかがでしたでしょうか?

本当に目まぐるしいほど忙しかった日って、布団に入っても寝つけず、脳が興奮しているのが自身でわかるほどですよね。
しかし、こうした過緊張は覚醒時の自律神経「交感神経」が睡眠前の「副交感神経」に切り替わらないのが原因です。
しっかりと副交感神経に切り替える習慣を心がければ、絶対に毎日の眠りが変わります!

 

最後まで読んでいただき誠にありがとうございました。
この記事が何か不眠を解消するヒントになれば幸いです^^