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「朝起きた時に疲労感が摂りきれない…。」

普通に眠っているのに朝がダルさを感じたり、グッスリ眠れた気がしない場合は「熟睡障害」が考えられます。

熟睡障害は、他の睡眠障害と違い、眠れるのでなかなか気づきづらいのが特徴です。

今回は、熟睡障害ははどういう症状なのか?また、どういった原因で熟睡障害が起こるのかを分かりやすく3つのポイントに絞ってご紹介していきます。

熟睡障害とは?

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熟睡障害は簡単に言えば「寝ても疲れが取れない…。」そんな症状です。

この症状は他の睡眠障害(入眠障害/中途覚醒/早朝覚醒)と異なり、「普通に眠れる」のが特徴で、不眠症の自覚がないのが特徴。

主に以下に当てはまるようであれば熟睡障害かもしれません。アナタはいかがですか?

 

熟睡障害チェック!

普通に眠れるが疲労感が取れない
眠りが浅いように感じる
寝た気がしない
夢ばかり見る

 

いずれにせよ、本来疲労を解消するための睡眠が取れているのに「疲労感」を残るのは正常な睡眠ではありません。 次章からは、原因や対策をご紹介していきますから、是非お試しくださいね。

熟睡障害の原因

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「寝ても疲れが取れない。」その原因には睡眠が浅くなっていることが関係しています。

まずは以下の睡眠グラフをごらんください。左から右(寝始め~起床)に行くにしたがってふり幅が小さくなっているのがお分かりいただけるかと思います。落差が大きいほど深い睡眠に入っていること示します。

ノンレム睡眠のイメージ

ここで注目して欲しいのが、寝始めてからの3時間。

最初の3時間だけは眠りが深いものの、それ以降はドンドン浅くなっていることがわかります。

人の眠りには「深い眠り」と「浅い眠り」の2種類に別けられますが、疲労を回復するグロースホルモンは「深い眠り」の時にしか分泌されません。それも深ければ深いほど分泌量が増えるので、眠りが浅くなっている場合は日中に受けたダメージを解消しきれないため翌朝に疲れを持ち越してしまいます。

寝た気がしないのは何故?

また、熟睡障害の方の場合、「寝た気がしない」「夢を沢山見る」ことが多いかと思います。

眠りには「深い眠り」と「浅い眠り」の2種類があるとお伝えしましたが、これら2つはカラダに与える影響がそれぞれ異なります。

 

  • 深い眠り(ノンレム睡眠) … 疲労の回復
  • 浅い眠り(レム睡眠) ……….. 記憶の整理

 

特に浅い眠り(レム睡眠)は「記憶の整理」を司り、脳の働きが活発になるため、夢を見やすくなります。つまりアナタが「夢ばかり見る」「寝た気がしない」と感じる理由には、浅い眠りが多いために、常に脳が覚醒状態のために起こってしまうのです。

眠りを浅くする原因は?

タンポポのイメージ

①:就寝前のスマホ
就寝前のスマホやPCは、睡眠ホルモンであり、強い抗酸化作用を誇るメラトニンの分泌を低下させます。 メラトニンは通常、夜になると分泌を開始し、睡眠の質を高めてくれますが、「光に非常に弱い」性質をもちます。 これは朝日により分泌を抑え覚醒するためなのですが、タブレット等の液晶から放たれるブルーライトは太陽に近いエネルギーを含むので、当然メラトニンの分泌に影響を与え、眠りを浅くしてしまうのです。

②:睡眠時無呼吸症候群
もし、アナタが太り気味で、家族からも「イビキがうるさい!」そう言われているのであれば、睡眠時無呼吸症候群(SAS)が原因の疲労も考えられます。なんとイビキをかく7割が就寝中に呼吸が停止しているといいますから、決して人事ではありません。

先ほど、眠りが深いほど疲労の解消が進むとお伝えしました。 人間の眠りは深さにして4段階ありますが、呼吸が停止すると脳が危険であると判断し、呼吸を確保するために覚醒状態の1から2の段階に戻ろうとします。これが深い眠りに入れない理由です。

③:アルコール
アルコールが多く残った状態での睡眠は、本来休息を得るはずの肝臓を酷使するため、朝の疲労感として残ります。また②でお伝えしました睡眠時無呼吸症候群ですが、日本人は元々気道のつくりが狭いため、アルコールによるり呼吸筋が緩むと、イビキをかきやすくなる(呼吸が停止しやすくなる)ことも疲労を起こす原因です。

③:ストレス
眠いけど、深く休めない場合、それは日頃のストレスにより自律神経が興奮を引きずることで、脳が休息モードに入れないことで起こります。この自律神経系のストレスは①で紹介しましたスマホなどの影響も大きく受けています。

④:睡眠環境の悪化
たとえば、マクラが体にあっていない、掛け布団が重すぎてカラダの負担になっているといった場合、寝具との相性が睡眠の質を低下させている事が考えられます。

熟睡障害を改善するには?

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さて、それでは疲労感を解消する『質の高い眠り』を手に入れる方法についてご紹介していきますね。

熟睡障害を改善するポイントは以下の4つ。

就寝前の興奮をお

①:メラトニンをしっかりと分泌させる
深い眠りを手に入れるにはまず「睡眠ホルモン(メラトニン)」の分泌を高めなければなりません。 そのために考えられる有効な方法は

1:夕方以降の「光」を意識すること
2:食事

②:成長ホルモンの分泌を高める
日中のダメージを修復する成長ホルモンは、運動や断食、入浴を正しく行うことで分泌を高めることができますが、就寝前に特にオススメの方法は「入浴」です。 人間の体温は1日を通して変化しており、低下するほど

 

改善ポイント1.成長ホルモンをしっかり分泌させる

成長ホルモンとは、その名の通り、子供の成長に大きく関係するホルモン。「寝る子は育つ」というのは、この成長ホルモンの分泌がたくましい体を作り、ウィルスに負けない丈夫な体をつくるから。しかし、これは子供に限った話ではなく、私たち成人にも非常に重要なホルモンで、この成長ホルモンがしっかりと分泌されないと、疲労感はもとより、ガンや心筋梗塞などあらゆる病気の原因となります

 

この成長ホルモンの分泌をしっかり分泌させるには、普段の生活において以下のような適度な刺激(負荷)を与えてあげる必要があります。

 

  • 運動
  • 低血糖
  • 断食
  • 精神的ストレス
  • 睡眠
  • 入浴

卵を産まなくなってしまった鶏は断食させると、再び卵を産むようになることをご存知ですか?植物も水を与えすぎない方が強くたくましくなるように、人間も適度な負荷を与えた方が回復力も増し、また強く健康増進に効果があります。普段の生活の中で、適度な運動、食事前にはしっかりと空腹感を感じる程度の小食など、メリハリのある生活で成長ホルモンがしっかりと分泌されるようになります。

>>成長ホルモンが3倍増える運動習慣

改善ポイント2. メラトニンをしっかり分泌させる

メラトニンは、細胞の老化を防ぐ、抗酸化物質として大変注目されるホルモンです。このメラトニン量が低下すると、「肌の張りが弱い」「肌荒れ」「疲れ」などを起こします。

 

メラトニンは光によって分泌量を調節する特徴があり、暗ければ暗いほど分泌が増えることが分かっていますので、「睡眠中はできる限り真っ暗な状態」にするようにしましょう。豆電球程度の小さな光であってもメラトニンの減少を起こしてしまうことが実験で明らかになっています。

休むときは真っ暗な状態を意識しましょう。

>>メラトニンを意識すれば10倍睡眠の質がアップする

改善ポイント3. 快適な睡眠環境を整える

快適な睡眠環境は質の高い睡眠を得るために避けて通ることができません。

 

  • 枕の高さは快適ですか?
  • マットレスは柔らかすぎないですか?
  • スウェットやジャージなど睡眠時に負担になるような部屋着で休まれてないですか?

 

以上を1つずつ見直していけば確実に質の高い眠りを得ることが出来るようになるでしょう^^

>>パジャマを着るだけで睡眠の質がグンと高まる♪

改善ポイント4.アルコール、食事は睡眠3時間前に終わらせる

本来、睡眠中は胃また、肝臓でのアルコール分解が完了していることが理想です。飲みすぎや食べ過ぎ、または睡眠前に摂る食事は本来であれば休むはずの消化器官を働かせてしましますので、当然質の高い睡眠をえることは出来ません。

 

アルコールは睡眠3時間前に切り上げる。そして、夕飯に関してはできる限りコッテリとした食べ物は避け、あっさりとした食事が理想です。

まとめ

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いかがでしたか?

熟睡障害の方は、普通に眠れるわけですから、普段から睡眠の質がアップする習慣を取り入れれば、比較的簡単に改善していくはずです。

最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました。この記事が何か参考になりましたら幸いです^^