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「 冬になり、気分が落ち込むようになった… 」
「 冬はいくら寝ても眠い… 」

このように冬になり、急に体調、精神的な変化を感じることはありませんか?

もし、冬になり、急激にウツっぽくなったのなら、 「 冬季うつ (SAD) 」 を疑ってよいかもしれませんね。

大丈夫。冬季ウツは光とバナナで回復可能なんです!

冬型うつ(SAD)って?

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冬季ウツは 季節性感情障害 とも呼ばれ、ストレスなどの精神的な原因ではなく、秋から冬にかけて 一時的 に発生するウツ症状です。

一般的には秋から冬にかけて急激に 日照時間が短くなることで、太陽からの影響を受けて分泌されるセロトニン、メラトニンのリズムが崩れることによって生じる体調不調 だと言われます。

実際、日照時間が短いフィンランド、スウェーデン、アラスカでの冬季うつの発生率は人口の10%以上に上ると見られており、その中でも太陽に恵まれた地域や国から越してきた人たちにおける冬季ウツ発生率が非常に高くなります。

冬になり、急に気分が落ち込むようになった…  」 こういった症状は冬季うつを疑って見てもよいかもしれませんね。

冬季うつの症状

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冬季ウツは以下の症状とともに現れます。

  • 睡眠時間が長くなった
  • 甘いものが欲しくなる
  • 炭水化物が欲しくなる
  • 気分の落ち込む
  • 以前は楽しかったことが楽しめない
  • とにかく眠い
  • 疲労感を感じる

セロトニンを増やして「冬季うつ」を改善する方法

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冬季型うつの主な原因は気分を高めるセロトニンが十分に分泌されていないことが原因です。

そこで、日ごろから、セロトニン分泌を高める習慣を意識的に生活の中に取り入れていくことが重要です。

 

  1.  朝は窓辺で朝日を浴びる
  2.  曇りの日はデスクライトを浴びる
  3.  トリプトファンを十分に摂取する

 

それでは、1つづつ対策法を紹介していきます。

朝は窓辺で太陽の光を浴びる

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セロトニンの分泌を高めるにはまず、朝日の強い光をしっかりと脳に届けることが重要です。

セロトニンは目で感知した光が脳に届くことで分泌が始まり、光の強さでは 1000~2500ルクス  が必要になります。

 

  • 晴れた(屋外) …. 100,000ルクス
  • うす雲(屋外) ….. 30,000ルクス
  • 雨の日(屋外) …. 10,000ルクス
  • 窓辺(屋内) ……. 1,500ルクス~
  • デスクライト …….. 500ルクス

 

冬になると窓辺は寒いですから、中央のソファーなどで過ごすことが多くなりがち。しかし、リビングの光は強くても500ルクス程度で、これではセロトニンの分泌を高めることはできません。

そこで、窓から、1m付近にいるだけで、約1500ルクス、そして、そこから景色を眺めるだけで3000ルクスの光の脳に届けることができるのです。

まずは、部屋を十分に暖かくし、窓辺で新聞を読んだり、コーヒーを飲んでみてはいかがですか?光が貴重な冬では、こんな朝の過ごし方を意識するだけでセロトニン分泌が高まります。

曇りの日はデスクライトでセロトニンを増やす 

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ドンヨリとした曇りの日はなかなか気分が高まらないものです。

そんなときは、デスクライトを顔近くに当てるのもおススメです。通常、500ルクス程度のデスクライトですが、顔付近に近づけることで、その高度は 1000ルクス以上 に達します。

なお、この時、 光を絶対に直視しないように注意 しましょう。光を感じる受容体はマブタにも存在しますから、軽く目を瞑った状態でライトを地被けるのがベストです。

トリプトファンがセロトニンの材料に! 

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冬季ウツはセロトニン不足が第一の原因であり、光療法ではその 約6~7割にあたる多くの患者に効果があると言われます。

しかし、セロトニンの分泌を促すにはセロトニンを作り出す材料 「 トリプトファン 」 が必要であり、いくら冬季ウツに効果的な光療法も トリプトファン不足 では効果がありません。

 

実際、血中のトリプトファンは約24時間で急激に低下してしまうため、光療法で回復した患者さんもトリプトファンを含まない食事をしていると、すぐにウツ症状がぶり返すことが指摘されています。

 

一般的にトリプトファンが含まれる食品はバナナや、乳製品、大豆食品、マグロなど。

また最近はサプリメントでも手軽にトリプトファンを摂取できる商品も多いですから、これらにあわせて光を意識した生活で大きく改善していくでしょう^^

>> トリプトファンを豊富に含む食品って?
>> トリプトファンが手軽に摂取できるサプリメント

まとめ

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冬は木々も葉を落とし、大地は次の芽吹きにむけエネルギーを蓄える 「 静 」 の周期に入るといいます。

この期間は、虫や動物も自然のリズムに合わせ深く眠り春の向け準備をしていますが、このリズムは人間にとっても同じ。

私たちも日ごろ見逃しがちな部分をしっかりケアし、冬を楽しみたいものですね。

ではでは、最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました^^