禁煙のイメージ

夜なかなか寝付けない…。
寝ても疲労感が取れない…。

もしアナタが喫煙者なら、これらの大きな原因は「就寝前のタバコ」かもしれません。

喫煙は病気になる以前に、日頃の疲労感を増幅させます。これは喫煙者は自らで足かせをハメて生き辛くしているようなもの。

今回は「喫煙と睡眠の関係」についてのお話です。

 

なぜタバコで「睡眠の質」が低下するの?

眠れない女性のイメージ

「就寝前に一服するのは普通でしょ!」

多くの喫煙者はリラックス感を得るために就寝前に一服しています。 でもそれ、本当にリラックスできているのでしょうか…?

タバコの「リラックス感」は偽者?

喫煙で感じるなんとも言えないリラックス感。これには2つの作用が関係しています。

1つ目はニコチン摂取により放出される快楽物質ドーパミン。そして2つ目が覚醒物質のあるアドレナリンです。タバコによって得られるスッキリする感覚は、「(1) ドーパミンによる『安心感』」と「(2) アドレナリン放出による『覚醒感』」の2つ作用が関係していたのです。

そう。実は喫煙はリラックスどころか逆にカラダを興奮させてしまう「過緊張」へと導いていたのです。
>> 疲れているのに眠れないのはなぜ?原因は間違えた「夜の習慣」にあった

さて、このような状態では確実に睡眠の質が悪化し、翌日の疲労感となり返ってきます。

以下は「就寝時」と「興奮時」に入れ替わる自律神経の比較。青の「副交感神経」が睡眠本来の姿、そして赤の「交感神経」がタバコを吸った際のカラダの変化です。

 自律神経 交感神経(活動時) 副交感神経(就寝時)
身体的変化 活動モード リラックスモード
血圧 上昇 低下
心拍 上昇 低下
瞳孔 拡大 縮小

睡眠の主な目的は日中に熱を持ちすぎた脳をクールダウンさせ休ませることになります。しかし、タバコに含まれるニコチンは中枢神経や末梢神経に作用し血圧や心拍を上昇させるので、逆に体内の熱が高まり、脳が休むことができなくなってしまう のです。

翌朝の「あぁ…。疲労感が取れないな…。」というのは、こうした理由があったのですね。

「喫煙者」と「非喫煙者」を睡眠の視点から比較すると

さて、実際 喫煙者の睡眠は、非喫煙者に比べてどれほど低下しているものなのでしょうか?以下にまとめてみました。

喫煙と睡眠の関係

喫煙者は非喫煙者に比べ「寝つき」が5分遅くなる
喫煙者は非喫煙者に比べ「総睡眠時間」が14分短くなる
喫煙者は非喫煙者に比べ「朝の疲労感」を4倍感じやい
喫煙者は非喫煙者に比べ「浅い眠り」が24%増加し「深い睡眠」が14%低下する

 

このように睡眠の質が低下すると、朝の疲労感は勿論、学習の効率や技能の習得にも影響が出てきます。

「タバコ = 不健康」というイメージは一般的ですが、喫煙は集中力の低下やストレスの増幅作用、IQの低下など、非喫煙に比べ社会を生き難くする要素に満ちているのです。
>> タバコでIQが低下!?

IQOS(アイコス)でも不眠になるのか?

たばこのイメージ

では近年、有害物質の9割をカットしてくれる(フィリップスJAPANが発表)大人気のIQOS(アイコス)はどうでしょう?

結論から言えば、 当然IQOSもタバコですから、ニコチンは除去されておらず、不眠の改善は期待できません。

しかしながら、IQOSは紙巻たばこのように燃焼時に発生してしまう一酸化炭素やタールといったビタミンCを消失してしまう有害物質が少ないため「起床時の疲労感を抑える効果」は多少期待できそうです。実際、利用者の多くも「肌荒れがなくなった!」「タンが出なくなった」と実感していることからも、カラダへの良い影響はありそうですね。

とはいってもニコチン自体が生み出す活性酸素がビタミンCを奪う(タバコ2本で1日分のビタミンCを消費する)ことがわかっており、ニコチンがそのまま摂れてしまうIQOSに「健康効果」は期待しすぎないほうががよさそうです。

なにより禁煙が大切ということでしょうか。

たった3日間の禁煙で「睡眠力」はアップする!?

女性のイメージ

結局、睡眠の質を高めるのは「禁煙」以外の対策はありません。

アメリカ国立薬物乱用研究所(NIDA)によるとニコチンはヘロインやコカインよりも依存度が高いと評価されているように、禁煙は決して簡単なものではありません。

しかし、ある調査によると、 睡眠の質はたった3日の禁煙で明らかに向上するとされています。

実際3日というと、完全にニコチンが体外へ排出されていますので、イラつきや渇望感は強いものとなります。しかし吸いたい欲望とは逆にカラダは確実に機能の回復が進むので起床時の疲労感はウソのように解消していくのです。

以下は禁煙後のカラダの変化。呼吸がラクになり自然とリラックスしやすいカラダに変化します。

  •  1分後 …………… タバコによるダメージの回復が始まる
  • 20分後 …………. 血圧、脈拍が正常近くまで復帰する。手の体温が正常値に上昇
  •  8時間後 ………. 血中の酸素分圧が正常に。運動機能が改善する
  • 24時間後 ……… 心臓発作のリスクが低下
  • 48時間後 ……… 嗅覚や味覚が復活してくる
  • 48~72時間後 … ニコチンが完全に抜ける72時間後 … 気管支の収縮が取れて呼吸が楽になる。肺活量も増加し始める

(American Lung Associationのパンフレットから)

 

これからも、頭に霧がかかったようなドンヨリとした朝を迎えますか?

「爽快な目覚め」はたった3日間で取り戻せます。迷ってるなら、まずは手軽な書籍を読むところからスタートしてみては?

最近楽しく読ませていただいたのですが、以下のゆうきゆう先生の漫画で気軽に禁煙の知識をみにつけてみると良いかも。依存の正体が1冊で手軽に勉強できてしまいますよ!

まとめ

雑誌のイメージ

いかがでしたか?

今回はタバコと不眠の関係についてご紹介してきました。

かく言う私も20代半ばまで喫煙者でした。当時は理由もわからず眠れない状況で辛かったですね…。

その後、禁煙に挑戦するも、失敗を繰り返しまくり友人には「もう禁煙してるって言わないほうがいいよw」なんて言われる始末。くそー。

しかし、禁煙の成功って意外なキッカケで成功できてしまうものです。

自分の場合は禁煙のバイブルとされるアレン・カーの「禁煙セラピー」のなかのある一節に目が留まったことがキッカケでした。

喫煙とは人生を走るための乗り物に錆がつくのを許し、何の処置を施さないばかりか自ら進んでその乗り物を破壊していくようなものです。そしてその車は一生に一台しか手に入らないのです。


当時、この言葉こそ自分の求めていた答えのような気がして、吸うのが馬鹿らしくなり、完全に禁煙に成功すること成功してしまいました。目標のある方、守るものがある方にとって結構刺さるコトバではないでしょうか。

爽やかな目覚めは”たった3日目”で手に入れることが出来るんです。まずは失敗しても良いという気持ちで気軽に禁煙をスタートしてみませんか?