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毎朝スッキリ目覚められていますか?

「もし毎朝、目覚めが悪い!」こんな悩みを抱えているのであれば、睡眠の質を向上させてくれる3つのホルモン分泌促がし、質の高い睡眠を意識することで、スッキリ気持ちの良い目覚めを手に入れることができますよ!

今回はそんな、「質の高い睡眠を手に入れて気持ちの良い目覚めを手に入れよう!」というお話です。

質の高い睡眠って

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質の高い睡眠とは、「睡眠中に十分に疲労が回復し、朝なると気持ちよく目が覚める。」ことですよね。

これを実現するには「睡眠の質を高める3つのホルモン」が十分に分泌させる必要があります。そのホルモンとは以下の3つ。

 

  1. 成長ホルモン  (疲労回復)
  2. メラトニン   (抗酸化作用)
  3. コルチゾール (目覚めに重要)

 

1. 成長ホルモン(疲労回復)

成長ホルモンはその名と通り、子供の成長に欠かせません。病気に強く、大きな体を育てます。この成長ホルモンは大人の眠りにも非常に重要です。

 

病気を予防したり、傷ついた細胞は睡眠中、成長ホルモンの分泌によって寝ている間に修復されます。成長ホルモンが低下すると、以下の様な症状が現れます。

 

  • 骨がもろくなる
  • 肥満になりやすくなる
  • 疲れやすくなる
  • 集中力が続かなくなる
  • 落ち込みやすくなる
  • 筋力が減る
  • 病気になりやすくなる

 

2. メラトニン(抗酸化作用)

メラトニンをしっかりと分泌させれば、「スッ」とストレスなく寝付くことができます。

 

メラトニンは就寝前から分泌が始まり、ある一定量に達すると、心地の良いまどろみをを発生させるため、ストレスなく寝付くことが可能になります。

 

このメラトニンは睡眠中の疲労回復効果も高く、細胞の老化を防ぎ、癌や、心筋梗塞、肌荒れ、炎症などを防ぎます。現在は抗酸化物質を含むサプリメントが多数販売されていますが、メラトニンこそ、最強の抗酸化物質ですから健康の為にはまず、質の高い睡眠を手にいれたですね。

3. コルチゾール(目覚め)

朝の目覚まし音がアナタの目覚めを悪くしていた!?

 

朝「パチッ」と気持ちよく目覚めるには適度なコルチゾールの分泌が必要です。コルチゾールは脳や体にストレスとなる害のある刺激を受けることにより、脳下垂体から分泌される副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)の命令により増加します。

 

コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、交感神経を優位にして血圧、心拍数を高めて起床(ストレス)の準備に備えます。私たちの身体の中では大体、深夜3時ころから分泌をはじめ、徐々に浅い眠りを作ることで自然な覚醒へと導きます。

 

寝起きが悪くなる第一の原因は目覚まし時計の大きな音です。この音の刺激によりストレスホルモンであるコルチゾールは脅威に対処しようと大量に分泌。結果、なんとも目覚めの悪い朝になってしますのです。朝はストレスのない、自然な目覚めが理想です。

睡眠の質を高める方法

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ここまで睡眠の質を高める3つのホルモンについてご紹介してきました。ここからは、各種ホルモンの分泌を促しす方法をご紹介していきます。

1. 成長ホルモンの分泌を促す方法

成長ホルモンは最も深い最初の睡眠である3時間をピークとし、その後は約、90分周期のレム睡眠、ノンレム睡眠脳うち、深い睡眠であるノンレム睡眠のときに分泌を増やします。

 

ナグモクリニックの南雲吉則先生は著作の中で、「睡眠は3時間で十分」というように書いていますが、これは、最初の3時間こそ睡眠にとって最も重要で、最悪この3時間だけでもしっかり睡眠を取れれば日常を問題なく過ごせるということなのです。

 

ただ、南雲氏は1日1食を実践していているため、普通の方より短眠です。無理な短眠は確実に精神、肉体を蝕みますから危険です。短眠法についてはまた別の記事にてご紹介いたします。

 

さて、成長ホルモンは入眠から3時間ですが、この入眠時に生体リズムに沿って深部温度(内臓温度)を低下させてあげると成長ホルモンの分泌が盛んになることが分かっています。

その為に一番効果が高いのが正しい入浴です。ぬる目の湯加減なら、睡眠1時間前に入浴、熱いお風呂がお好きな方は、最低3時間前に入浴し、しっかりと体温が落ちるタイミングで眠ることでスムーズに入眠でき、質の高い睡眠を手に入れることができます。

 

なお、誤った入浴法は不眠を招きます。詳しくは以下の記事をご確認ください。

>> 睡眠の質を高める正しい入浴法

2. メラトニンの増やし方

メラトニンの分泌には、以下のような特徴があります。

 

  • 強い光で分泌が抑えられる
  • 暗ければ暗いほど分泌が増える
  • 朝日を浴びてから約15時間で再度分泌が始まる

 

もし、あなたが睡眠1~2時間前にスマホやパソコンなどを使用していて眠れない場合は、メラトニンの分泌が抑制され睡眠の質を大きく落としている可能性があります。

 

メラトニンは強い光を目で認識することで分泌が抑えられます。夜行性の生物と違い昼に活動し、夜に眠る我々人間のような昼行性の生物の場合、朝日により睡眠物質を減少させ、起床、夜になり日が落ち始めるとメラトニンの分泌が盛んになり睡眠するというような生体リズムになっています。

 

しかし現在の生活は夜でも、照明や、タブレット、といった身近なところに強い光(ブルー・ライト)が溢れ、メラトニンの分泌を抑えてしまう原因となっています。

 

夜には意識的に、暗めのライトなどで過ごすようにすることでメラトニンが十分に分泌されます。さらにスマホや、パソコンのようなブルーライトを発する製品に関しては、睡眠の2時前には利用することをやめ、簡単な読書などを行いましょう。

>> メラトニンを意識すれば10倍睡眠の質は高まる!

3. 適度なコルチゾールを分泌させるには?

人は予期せぬ時間に起こされると、そのストレスに対応するために大量のコルチゾールを分泌させます。コルチゾールが急に大量に分泌した場合は精神が乱れ、不安感、苛立ちなどの感情を生み出します。

 

うつ病の人の尿には健康な人の2倍のコルチゾールが含まれるといわれており、健康な人の場合も急に起こされた場合はコルチゾールが上昇、一時的にウツ病に近い精神状態となり、これが朝の目覚めが悪くなる第一の原因です。

 

このコルチゾールは平均的な生活リズムに添って分泌が促されるため、休日であっても睡眠リズムを崩すことなく生活することで適度なコルチゾールの分泌を保てます。また、どうしてもいつもより早く起床しなければならない場合には「自己覚醒法」を行うことで、自然とコルチゾールの分泌時間を早めることも可能です。

 

やり方は簡単。睡眠前に心の中で「あしたは4時に起きるから。」と唱えるだけ。実際にあった実験でも、予告通りに起こされた人はスムーズに起床できコルチゾール量に問題がなかったが、「6時におこすよ」と伝えられていたのに4時に起こされた被験者には急激にコルチゾール分泌が上昇してしまいました。ウソのようでホントの話。是非覚えておいて欲しいテクニックです^^

まとめ

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いかがでしたでしょうか?

目覚めの良い日は朝から快調!仕事や勉強のモチベーションが上がりますよね。

是非、睡眠の質を高めてバリバリ働こうじゃありませんか!

最後まで呼んでいただき誠にありがとうございました。この記事が何か参考になりましたら幸いです。