ベッドで寝ている猫のイメージ

「寝つきが悪い…」
「朝疲れが抜けきれない…」

これら、睡眠の質が悪化している原因は、もしかしたらアナタの寝室にあるのかもしれません。

今回は、少し意識するだけで抜群に睡眠効果がアップする11のコツをご紹介!

今日からでも試せますので、ぜひ少しずつ生活に取り入れてみてくださいね!

 

1) 寝室の「光」はできるかぎり暗く

寝室の照明のイメージ

「光」は体内時計に直接影響を与えます。就寝前の寝室は、とにかく「薄暗くなる」ように意識しましょう。

ハーバード大学の研究によると夜の体内時計を最も乱さないものは「赤い光」である報告されています。夕方以降は睡眠ホルモンの分泌が盛んになる時間帯なので、夕暮れを暗示させるオレンジの「電球色」を利用しましょう。

明るさは ”本が読める程度” とかなり暗くするのがポイント。調光器があると便利です。

>> ”暗くするだけ” で眠れる理由とは?

>> 管理人も使用している便利な調光器「パワーコントローラーPC-40」について

2) 寝室に「スマホ」を持ち込まない

寝室でスマホを使うイメージ

就寝前にスマホを利用する習慣がある方は、寝室で使わないように注意しましょう。

体内時計は光、特に光度の強い「朝日」によ調節されます。それにより、日中の「覚醒ホルモン」、夜の「睡眠ホルモン」が1日を通し最適のリズムで分泌されるのです。

しかし、本来、暗くなるべき夜に強い光を浴びると ”脳が朝と勘違い” を起こし日中の覚醒ホルモンが分泌されてしまいます。スマホやタブレットの液晶からは太陽光にも含まれる強力なブルーライトが放出されていますから、就寝前の利用で寝付けなくなるのは当然のことなのです。

睡眠の質を高めるには就寝前2時間前からのスマホやタブレットは禁止。どうしても利用しなければならない場合は「ブルーライトカット眼鏡」や「ブルーライト対策のアプリ」などを用いて影響を最小限に抑えましょう。

>> 寝る前のスマホ、なんで眠れなくなるの?

>> ブルーライトの影響を最小限に防ぐ方法

3) 寝室に「テレビ」を置かない

寝室のテレビのイメージ

スマホと同様、寝室のTVも不眠をまねく大きな原因です。

テレビのブルーライト放出量はスマホに比べ1/2程度。しかし、多くのテレビ番組は1時間ぶっ続けて視聴されるように作られているので、結果として長時間ブルーライトにさらされる ことになります。仮に 短時間の視聴だったとしても、映像により脳が興奮してしまうので、結局寝つきが悪くなることに変わりありません。

ちなみに寝室からのTV排除には、夫婦仲を保つ上でも効果があるようです。イタリアの調査によると、「寝室にテレビがないカップルの性生活はテレビのあるカップルの2倍充実している」という報告があります。風水的にもNGとされていますし、生活の質をアップする意味でも寝室にはTVをもちこまないことが賢明なのではないでしょうか。

4) 就寝時の寝室は「真っ暗」が重要

不眠を招くLEDのイメージ

空気清浄機や、空気清浄機、充電器の「電源ランプ(LED)」が眩しくありませんか?

夜は暗ければ暗いほど、睡眠ホルモンの分泌が促され、睡眠の質が向上します。小さなLEDであっても暗闇では相当な明るさを放つので、睡眠にとってはマイナスです。ある実験によると、就寝時の豆電球でさえも、睡眠、健康に影響を与えていると報告されています。

赤色に比べ、「青系」は特に不眠に影響をあたえる色です。テープやシートなどで光源を覆うなど、就寝時にはできる限り『暗い環境』になるように意識しましょう。

5) 体系に合った「マクラの高さ」を選ぶ

マクラのイメージ

寝具の中で、睡眠の質に最も影響するのがマクラです。

簡単に正しいマクラを選ぶポイントは2つ。

  1. 横になった時に、「頭と首の角度が『直立して立っている時と同じ状態』になる」こと
  2. 寝返りできるように、幅が60cm以上あること。

素材感には好みがありますが、上記の2点さえ守れば、正しい眠りを手に入れられます。

ネットで購入する際はタオルを丸め、自分に合った正しい高さを把握してから選ぶとよいでしょう。

6) ダブルベッドではなく、シングルベッドを繋げる

ダブルベッドが眠れないイメージ

夫婦でダブルベッドを使用している人も、知らず知らずに睡眠が浅くなっていることがあるので注意しましょう。

私たちは 一晩の間に20~30回の寝返りを打つので、ベッドのシェアは、安眠できる環境ではありません。

特に男性の場合、女性に比べ1つのベッドで睡眠をとる事で、ストレスホルモンが分泌されやすく、”大幅に知能が低下する” 傾向にあると報告されています。同調査によると、いずれの男性も「良く眠れている」と実感している上での結果だということなので、こうした知らずしらずに受ける影響にも注意したいですね。

対策としては、シングルタイプを2つ並べ、掛け布団をダブルタイプにするなど、お互いに負担のない、睡眠環境を整えることが大切です。

7) 毛布やベッドカバーは「リラックスできる色」を選ぶ

不眠を招くベッドカバーの色のイメージ

直接、肌に触れる毛布やベッドカバーは必ず、「落ち着いたトーン」のものを選びましょう。

赤や黄色といった鮮やかな色は ”カラダに触れるだけ” でも筋肉の緊張、血圧の上昇を引き起こしてしまいます。色による筋肉反射のテスト「ライト・トーナス値」によると、青色に触れた時に比べ、赤色は2倍近く体が興奮することがわかりました。

同研究によって最もリラックスできる色だとわかったのは、「パステル系全般」に、キャメルやベージュといった「ブラウン系」です。

>>  安眠できるベッドカバーの「色」の選び方

8) 寝室のカーテンは「目にやさしい色」を選ぶ

不眠を招くカーテンの色のイメージ

色は触れるだけでなく、視覚からの影響を受けています。

寝室はリラックスするための空間ですから、派手な柄や、色は使わず、「パステル系」や「ブラウン系」、「グレー系」といった落ち着きのある優しい色合いのものを選びましょう。

9) 寝室こそ「こまめな掃除」が大切

寝室を掃除するイメージ

清潔な寝室は深い眠りにとってなによりも大切。

睡眠の深さには4段階あり、数字が大きくなるほど熟睡度が高まりますが、空気中にチリやホコリ(ハウスダスト)が舞っていると、カラダに取り込まないために無意識的に防御反応を起こすので、脳が活動しまい睡眠レベルが浅くなります。

あるレポートによると、”寝室における空気の汚染は渋谷スクランブル交差点の7.8倍に及ぶ” こともあるといいます。こまめな掃除をこころがけ、清潔な空間をつくりましょう。

>> 本当に眠れる寝室の掃除法

10) 寝室をアロマの「心地よい香り」で満たす

寝室のアロマのイメージ

心地よい香りもリラックに重要なポイントです。

精油には「リラックス」に導く香りと「覚醒」を起こすものがありますので、睡眠に適したものを選びましょう。

>> リラックスできる精油12選

>> 睡眠前に効果的なアロマの使い方

>> 管理人が試している「100%天然由来」のアロマスプレー

11) 秒針音のない「静かな時計」を使う

目覚まし時計のイメージ

「カチッ…カチッ…」普段は気にならないのに、眠れない時にかぎって耳障りなのが時計の音。

「眠らなきゃ!」と焦るほど寝付けなくなる経験は誰にでもありますよね。暗闇に響く「秒針の音 = 時間経過」を暗示させるので、不安や緊張感をあおり、余計に寝つきを悪くするのです。

対策としては、「夜になると秒針が止まる」または「稼動が静か」な『スイープ・セコンド機能』のある時計を選ぶとよいでしょう。Amazonで「音なし」と検索すると、静かなモデルが見つかります。

 

↓↓↓「音なし」で検索した商品です。秒針の音が静かで大人気ですね!

まとめ

ベッドでMACを使うイメージ

いかがでしたか?

今回は睡眠の質を高める上で避けて通れない「眠れる寝室作り」について紹介してきました。

この中でも特に効果を発揮するのが「寝室の光」「スマホ」「テレビ」を意識すること。

これだけで、信じられないぐらい睡眠が深くなることを実感しています。

ぜひ、一つずつ試してみてくださいね^^