目覚めの良い女性のイメージ

朝スッキリ目覚められない …

眠りが浅くて夜中によく目が覚める …

気持ちよくスッと寝付けない …

 

こんな「 睡眠の質 」の悪化で悩んでいませんか?

今回はそんなアナタを苦しめる症状を改善し睡眠力がグンッ高める「 快眠テクニック 」を総まとめしてみました!

是非、少しずつ取り入れて「 生活の質 」もアップしていきませんか?^^

 

 

① 1日のスタートには必ず「朝日を浴びる」

朝日のイメージ

快眠へと誘うホルモンであるメラトニンは、暗いところで大量に分泌され、明るいところで減少する特徴があります。

睡眠の質を高める最初のポイントは、「 朝はしっかりと太陽の光を浴びメラトニンを減らす 」こと。 このメリハリが夜のメラトニンを増やします。

② コーヒーを飲む時間に注意しよう

コーヒーのイメージ

17時ごろなら大丈夫でしょ!なんて夕方でもコーヒーを飲んだりしていませんか? カフェインの代謝には個人差があり、早い人で4時間程度 から 長い人では10時間近くかかる 人も。

元スターバックスジャパンのCEOである山田松雄さんも不眠にならないために「コーヒーは3時まで」としています。 就寝時にカフェインの作用を持ち越さないためにも、「ランチ後の一杯を最後にする」など、飲む時間を制限してみましょう。

③ 睡眠の質は「食事量」でキマる

納豆のイメージ

1日で最もリラックスできる夜はついついガッツリ食べがちです。 しかし、就寝までに 消化しきれない量の夕食は睡眠中に休むはずの胃腸を働かせ眠りが浅くなる 結果に。

イギリスやフランスでのディナーとは特別な時の食事で、普段はサパー(Supper)と呼ばれる、スープのような消化の良い夕食を摂っています。 しかし、日本のディナーではトンカツ定食、ラーメンにチャーハンというガッツリ飯が一般的ですね。 夜は軽く。これが快眠のポイントです。

④ 肥満を解消する

ダイエットのイメージ

もしアナタが太り気味で奥さんに「イビキが本当にうるさい!」なんて言われるなら、アナタは睡眠中に呼吸が停止しているかもしれませんよ。 実は本当に健康的な人は睡眠はイビキをかかないのが普通で、なんと イビキをかく全体の70%は睡眠中に呼吸が停止している のです。

私たちのカラダは「深い睡眠」に入った状態で回復作業が行われますが、イビキをかきやすい人は呼吸を確保するために常に「浅い眠り」のため、なかなか疲労が解消できないのです。
>> 大きなイビキで寿命が縮む!?  原因と対策とは?

⑤ 夜の「赤い光」が眠りを深める

キャンドルのイメージ

最初にご紹介した「 睡眠ホルモン 」であるメラトニンは、夕方以降の部屋の明かりをできる限り暗くすることで、さらに分泌量を増やせます。 この時のポイントは光を必ず「 オレンジ色 」の電球色にすること。

ハーバード大学の調査によると キャンドルなどの「赤い光」はメラトニン分泌に最も影響を与えない ことがわかりました。 夜は必ず電球色の「 オレンジの光 」を意識してみましょう。
>> これで不眠は解消する!「夜の光」の扱い方

⑥ 寝るときは必ず「電気」を消す

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明るいところで眠ると疲れが取れない気がしませんか? これまで紹介してきたメラトニンは睡眠だけでなく、「細胞の修復」にも影響を与えているので、睡眠中にも増やすことを意識したいところ。

光に弱い メラトニンは、小さな豆電球でも分泌に影響を受ける ことがわかっています。寝室は「真っ暗」にして休みましょう。
>> 明るい部屋で寝ると早死にする!?

⑦ 寝る前の「スマホ」をやめる

睡眠前のスマホのイメージ

就寝前、ベッドに寝転がりながらスマホでリラックス…。 実はこれこそ不眠最大の原因だって知っていました? アナタのスマホの画面から発せられる光はブルーライトと呼ばれ、可視化できる光の中で最も強力なエネルギーを持つ光。

これにより深い睡眠に重要な メラトニンを抑制すると同時に脳を興奮させてしまう のです。 就寝2時間前からタブレットやスマホを利用しないことが睡眠の質を最大化させるポイントです。
>> 寝る前のスマホが不眠の原因だった!?

⑧ お酒は睡眠「3時間前」までに止める

アルコールのイメージ

アルコールには高ぶる神経を鎮める作用があるため寝付きは良くなります。 しかし、消化の過程でカラダに有害なアセドアルデヒドに変化するので、その 強い毒性が神経を興奮させ目覚めやすくしてしまいます

アルコールは就寝3時間前になったら切り上げ、深い酒にならないようにしましょう。
>> お酒で「グッスリ眠る」方法は?

⑨ 正しい入浴で睡眠の「質」を高める

入浴のイメージ

人は深部体温(内臓温度)が高いほど、活動的になり、低下するほど、脳の活動が鈍くなり眠くなります。 雪山の遭難シーンで見るアレですね。

驚くことに、人間にはそうした温度変化のリズムを備えていて就寝1時間前ぐらいから急激に体温が低下させ眠りやすい状況をつくろうとします。

睡眠の質を高めるポイントはこの 深部温度の低下前に入浴で程よく深部体温を上げて落差を大きくしてあげる こと。 このようにメリハリをつけて上げると傷ついた細胞を修復してくれる成長ホルモンが大量に分泌されるのです。

熱めのお湯が好みの方は、就寝2時間前、ヌルめのお湯なら、1時間前を目安に入浴しましょう。
>> 睡眠の質を高める正しい「入浴」の方法とは?

⑩ 寝室を「しっかりと掃除」する

寝室のイメージ

深い眠りには清潔な寝室も重要です。 掃除を怠っている寝室にはカビやダニの死骸などのアレルギー物質がいっぱい! そうした環境では眠っていても脳が汚染されたアレルゲンを吸い込まないよう働いてしまうため、当然、深い眠りを得られません。
>> 寝室の空気はこんなに汚染されてる!「清潔な空気」眠るには?

⑪「入眠儀式」で脳をOFFに

ストレッチのイメージ

就寝前に「必ずやる事」ってありますか? 例えば、寝る前に必ず「水を一杯飲む」、「ストレッチをする」など。 このよう睡眠前の決まり事は『入眠儀式』と呼ばれ、脳のスイッチを「眠りモード」に切り替えるのに非常に有効です。

ただし、筋トレや動画試聴など脳を興奮させる行為はNG。 ツボ押しや、簡単なストレッチなど「リラックスできる習慣」を取り入れてみましょう。

⑫ マッサージで心を「リラックス」させよう

マッサージのイメージ

リラックス効果のあるマッサージも睡眠の質を高めるのに有効です。 しかし、多くの場合で1人では難しいもの。そんな時に超手軽なマッサージが「ツボ押し」です。

イタリアのサンジェラルド病院によるとガン患者で不眠を訴える患者全員にツボ押を実施したところ、なんと79%に不眠が改善効果があったのだとか!

その効果、是非アナタも体験してみては!?
>> 睡眠の質を高める「眠りのツボ」10選

⑬ リラックス・ハーブで「心」を鎮める

ハーブティーのイメージ

「気分が高ぶって眠れない …」
「リラックスできない … 」

そんな時はハーブティーにおまかせ。 入門編で特にオススメは「 甘いアップルの香り 」が特徴のカモミール

入眠儀式として毎晩のリラックスタイムとするのも良いですね^^
>> 入門に最適!カモミールティーの効果って?

⑭ 睡眠サプリで「グッスリ」眠れる体質に

サプリメントのイメージ

健康的な眠りをもっと手軽に手に入れるなら、睡眠サプリを利用してみるのもオススメ。

サプリメントには薬のような「即効性」こそありませんが、前述したカモミールなどの良質な「リラックスハーブ」をタップリと配合しているため、早い段階でリラクゼーション効果を実感 できます。

「もっとグッスリ快眠して生活の質を高めたい!」そんな方は是非検討しては?^^
>> 2017年に「ネットで超話題」の睡眠サプリ徹底比較!

まとめ

キャンドルのイメージ

いかがでしたか?

今回は「睡眠の質」を高めるテクニックを総まとめしてみました。

まだまだ、載せ切れていないテクニックもありますから、随時アップしていきますね。

是非、毎日の眠りに取り入れて「生活の質」も高めていきましょう!

最後まで読んでいただき本当にありがとうございました^^