寝付けない女性のイメージ

眠いのに寝付けない…。
疲れていているのに眠れない…。

このように「疲れているのに、なかなか眠れない」症状が長引いている場合、睡眠障害の1つである、「入眠障害」が関係しているのかもしれません。

こうした「 不眠を改善する上で最も重要な事は『そもそも何故寝つけないのか?』原因を理解する」事。そうすれば、確実に不眠症状は改善していくことができます。

逆に、それを知らずに睡眠薬を飲むだけで、症状を悪化させ、薬ナシでは眠れない体質になってしまうかもしれません。

まずは、アナタを悩ます不眠症状の原因をしっかりと理解していきましょう。

 

なかなか寝付けない症状「入眠障害」とは?

夜の街のイメージ

入眠障害は、簡単に言うと「寝つきが悪い人」のこと。ちょっとしたストレスでも簡単に起こるもので、睡眠障害の中でも特に多い不眠症状です。

一般的には以下の症状が当てはまる場合に限り入眠障害と診断されます。アナタはいかがですか?

 

こんな人は入眠障害かも

  布団に入っても思っても30分以上寝つけない。
  寝つけない症状が1週間以上続いている。
  寝つきが悪い為、日中に疲労感やダルさを感じる。

 

しかし、逆に、 眠れなくても、本人が「日中に疲労感やダルさを感じない」といった場合には入眠障害とは考えません。つまり、眠れないことが「苦痛など、日常生活に支障をきたしている場合」に限るということですね。

こうした「寝つけない」症状は普段の生活習慣を見直すことで簡単に改善していくことが可能です。慢性化しないうちに早めに改善していきましょう!

入眠障害になる4つの原因とは?

不眠症の女性のイメージ

それでは、「寝つけなくなってしまう」原因と改善法についてご紹介していきますね。

さらに詳しく不眠原因をチェックしたい場合はこちらの まとめ をご覧ください

就寝時の「体温」が高い

入浴のイメージ
入浴後、身体が温まったまま寝た方が良いと思っていませんか?

人は日中の活動時には「体温が上昇」し、夜の休息時には「体温が低下」します。

これは体内時計により、日中の活動時や、就寝時に最適な深部(内臓)温度に調節されるため。

そこで睡眠において、まず意識したいのが、「休息時には『体温が低下』しないと眠れない」ということです。

入浴のように一度、カラダを高めると、就寝前の体温低下をスムーズにし、「寝つきを良くする効果」がありますが、入浴のタイミングを間違えると、その後になかなか眠りにつくことができなくなるのです。

同様の理由で、筋トレや激しいストレッチも不眠を招く原因になりますから就寝前には注意しましょう。

メラトニンの抑制

スマホのイメージ
寝る前のスマホが習慣になっていませんか?

私たちの体内時計は「光」により調節される為、就寝前のスマホ液晶から放たれる光には脳の朝と夜を勘違いさせてしまいます。

こうした影響を最も受けてしまうのが睡眠に特に重要なホルモンである「メラトニン」。

メラトニンは夕方以降、暗くなることにより分泌を初め、暗ければ暗いほどその量を増やしますが、そうした朝と夜を感知する主なセンサーが私たちの「瞳」です。

メラトニンは受ける光が強ければ強いほど、抑制される影響も大きなものとなりますが、スマホ液晶から放たれる青色光のブルーライトは体内時計をリセットする太陽光にも含まれるエネルギー。

当然こうした強い光がメラトニンリズムに大きな影響を与え、夜の睡眠リズムを乱してしまうのですね。

脳の「興奮」による不眠

テレビのイメージ
ベッドルームにTVを置いてませんか?

就寝前にベッドに寝転がりながらのTVや、YOUTUBEの動画視聴、またはSNS。 一見ベッドでリラックス出来ているように思えるこれらの行為も寝つきを悪化させる大きな原因です。

まず、私たちの呼吸や消化といった「無意識の生命活動」は自律神経により行われています。 この神経には「カラダを『興奮モード』させる交感神経」と、「カラダを『リラックスモード』させる副交感神経」の2つに別けられ、常に最適なモードに切り替えられています。

以下は、主な自律神経の働きです。

交感神経 副交感神経
特徴 活動モード リラックスモード
血圧 上昇 低下
心拍 上昇 低下
瞳孔 拡大 縮小

自律神経の興奮は激しいトレーニングなどだけでなく、動画視聴、またはSNS利用時の感情(不安、嬉しい、羨ましい)も影響を与えます。

不眠が増え続ける背景には、こうしたON・OFFが切り替えられない生活に影響していることを意識したいですね。

カフェインの持続時間によるもの

コーヒーのイメージ
実はカフェインの代謝が遅いのかも。

夜にカフェインを摂取してはいけないことは知っていても、「カフェインの『持続時間』と『蓄積量』」まで意識している方は少ないのではないでしょうか?

一般的にカフェインの作用は4時間~7時間程度と言われ、12時間程で完全に排出されるといいます。

ここで注意したいのはこの「代謝には『個人差』がある」ということ。それと同時に、「1日に分解できるカフェイン量は決まっている」ということを理解しておきましょう。

ですから、たとえ「不眠なるから、眠気さましに朝の2杯までにしてるよ。」このように考えていても、2杯分のカフェイン量(約160mg)は蓄積し、夜の睡眠にまで影響しているのかもしれません。

どうしてもコーヒーを飲みたい場合、一度、デカフェに切り替えて様子を見てみるのはいかがでしょうか?(実はデカフェにも不眠物質が含まれていますから飲みすぎは禁物です!)

>> 不眠気味の人はデカフェの飲みすぎに注意!

入眠障害を改善する方法5つのポイント

笑顔の女性のイメージ

さて、ここからは、アナタの眠れない症状である入眠障害を改善する5つのポイントについてご紹介していきます。是非、少しずつ生活に取り入れていってくださいね!

夜は「光」を意識する!

電球のイメージ

夜は睡眠ホルモンである、メラトニンが分泌を開始する時間です。このメラトニンの分泌を妨げる最大の原因が「光」ですから、夜は出来る限り光を浴びないように意識したいですね。

街の光

夜にコンビニに行く方は多いでしょう。メラトニンは1000ルクス以上の光から、大きく影響を受けはじめることから、コンビニの光(1000~1900ルクス)は不眠を招くには十分すぎる光度となります。

就寝前は出来る限り外出をさけること。どうしてもという場合はサングラスなどで対策が必須です。

家庭の光

夕方以降の家庭の光は、「夕暮れ」を連想させるオレンジ色の電球を優しく灯しましょう。ハーバードの調査では、キャンドルなどの「赤い光」が最もメラトニン分泌に影響を与えないことを報告しています。

スマホの光

タブレットや、PC、スマホ液晶から放たれるブルーライトを浴びると体内時計が乱れます。

最も重要なことは、就寝2時間前からはこうした小型IT機器を使用しないこと。その上で、そうしても利用しなければならないときはブルーライトカット眼鏡(完全に防ぐことはできません)にて対策するように意識してみましょう。

以下は「ブルーライトカット眼鏡の比較」と「睡眠の質を落とさない『スマホの操作方』」に関しては コチラ をご覧ください。

寝る前の「お風呂」は早めに済まそう!

入浴のイメージ
入浴は就寝2時間前に!

睡眠の質を高めるために入浴は非常に重要。基本的に就寝2時間前に入浴するようにすることで、寝るころには丁度良い体温になるでしょう。

なお、時間が無い場合はシャワー、またはぬる目の湯温にするなど、その都度対応していく事が重要です。

>> 睡眠の質を高める正しい入浴法とは?

夜はとにかく「リラックス」を心がけよう!

リラックスしているイメージ
夜は仕事のストレスを忘れて、とにかくリラックス!

夜はリラックスすることに努めましょう。特に日中のストレスを就寝中に考え出すと自律神経を興奮させ、不眠の原因になります。帰宅後は家族の団欒や、入浴、映画鑑賞など、ONタイムとOFFタイムをしっかりと切り替えるように意識しましょう。

入眠儀式で脳を「OFFモード」に!

入眠儀式とは、「就寝前の習慣」のこと。例えば、就寝前に必ず、ストレッチをするといった決まりを設けることによって、それが睡眠へのトリガーとなり、自然と脳をリラックスモードにすることが出来るようになるのです。

ハーブティーで「不安」や「イライラ」を鎮めよう!

また、夜に「不安な気持ちになる」、または「疲れすぎて眠れない」という場合は「過緊張」により、自立神経が興奮しているのかもしれません。そんな時は是非、心を静めるハーブティーでリラックスしてみては?

「睡眠ホルモン」を食事で増やそう!

新鮮なイチゴのイメージ

睡眠ホルモンである、メラトニンは、「トリプトファン」と呼ばれる必須アミノ酸を原料に合成されます。

普段、「栄養が偏りがち」。そんなアナタはカラダ全体の睡眠機能を取り戻すサプリメントを利用してみるのもアリでしょう。

>> 2017年最新版! ネットで超話題のサプリメントを徹底比較!

まとめ

朝のイメージ

最後に、入眠障害の改善ポイントをおさらいしていきましょう!

  「ストンッ」と眠る方法のまとめ!

  入浴は就寝2時間前に!時間が無いときはシャワー!
  TVやスマホは就寝2時間前には止める!
  夜はなるべく光を浴びないように!
  一度、カフェインを飲まない日を作ってみよう!
  夜はネットに頼らず、心をリラックス!
  睡眠ホルモンを増やすには食事(サプリもOK!)が重要!

いかがでしたか?

今回は最も多い不眠症状、「入眠障害」についてご紹介してきました。

是非、ここで紹介している改善方法を1つずつ生活に取り入れていってください。

少しずつ寝つきが良くなることが実感できるはずですよ^^