不眠に苦しむ女性のイメージ

「明日も仕事なのに眠れない!どういたらいいの!?」

そんな時は、『トロ~ン』と自然に眠気がやってくる安眠対策を試してみませんか?

 

(1) 「睡眠のツボ」を押す

足ツボのイメージ

「本当に”ツボ押し”で眠れるの?」

そう思いませんか? しかし、イタリアのサン・ジェラルド病院では、眠れない患者全てにツボ押の施術を行ったところ、最大で79%と、非常に高い不眠解消効果があったと言います。 眠れない時は、心が落ち着くツボでリラックスしてみましょう。

>> 眠れ無い時に試したい!厳選10のツボ!

(2) 瞑想で「心」をリラックス

瞑想のイメージ

「目をつぶっていると嫌なイメージが広がり不安で寝付けなくなる…」

そんな時は「心を空っぽ」にするる瞑想はいかがですか? 少し、難しそうなイメージがある瞑想ですが、実はやり方はとってもシンプル。

①:椅子でも、ベッドの上でもOK。背筋を伸ばして座ります。
②:目をつむります。
③:集中する対象物を決めます。 例えば、「1、2、3、4、5」とゆっくり数を数えても良いし、お腹の凹み、または鼻から抜ける空気でもかまいません。
④:対象に意識を集中させていても、必ず雑念が浮かび上がりますから、再び対象に意識を集中させ、それを繰り返します。

決して上手にやろうと思わなくて構いません。 適当な時間(5分~10分程度)で切り上げ、横になれば、さっきよりも断然頭の中がスッキリしていることに気づくはずです^^

(3) 電気をつけて寝る

キャンドルのイメージ

眠れない夜は心がネガティブな方向へ向きがち。 そんな時は、真っ暗よりも「少し明るい」方が心が落ち着きます。 この時のポイントは「優しい赤い光」を利用すること。 蛍光灯などの白い光は睡眠物質であるメラトニンを減少させ、余計に寝つきが悪くなります。 オレンジ色の優しく光が灯る程度が重要です。

(4) 眠れなければ軽く体を温める

シャワーのイメージ

寝付けなければ一度、体温を上げて身体をリセットしてあげるのも効果的。

私たちは通常、深部体温(内臓温度)が上昇している時に覚醒し、低下と共にリラックスし眠くなる性質を持っています。 しかし、この体温の低下の時間帯に、仕事や趣味で起きているとタイミングをずらしてしまい寝つきが悪くなってしいまうのです。

そんな時は、一度、軽く深部体温を高めてあげれば、温度低下と共に寝付きやすくなりますよ^^軽く体温を上げるだけなら、足シャワー程度で構いません。 軽く「暖まったな」と感じるぐらいでOKです。

深部温度を高める際の注意点は絶対に、筋トレなど、脳が興奮することはしないようにしまようね。

 

(5)「ハーブティー」でリラックス

ハーブティーのイメージ

ハーブティーやホットミルクなど、温かいものを体に入れるのも、適度に体がポカポカになりますよ。

特に、ハーブティーは精神を穏やかにする効果もありますから、眠れない時の強い見方! いつでも飲めるようストックしておきたいですね^^

(6) 複式呼吸で、精神を整える

腹式呼吸のイメージ

自律神経には”覚醒時”の「交感神経」と”リラックス時”の「副交感神経」の2つがあります。 「疲れて眠いのに寝れない …」こういった原因の多くは、”興奮時の神経”である交感神経が優位の為に起こっています。

そんな興奮した神経を鎮めてくれるのが「複式呼吸」。 呼吸の時の「吸う」「吐く」という動作は、それぞれ 自律神経の役割が異なります。

息を吸う … 交感神経(興奮時)
息を吐く … 福交感神経(リラックス時)

なので、ベッドに横になりながら、「息を吐く時は『フーーー』と長く」「吸う動作は『スッ』と短く」行うことで福交感神経の活動が優位になり、興奮した神経を鎮めることができるのです。

①:ベッドに横になる
②:複式呼吸の位置は胸ではなく「腹部」。寝ている時は自然と腹式呼吸になりますから、その部分を意識して呼吸します。
③:お腹がベコッと完全に凹むまで「ゆっくりと息をはき切り」ます。
④:息を吐ききった反動でスーッと短く一気に吸います。

これを適当な時間(3分から5分程度)行ってみましょう。 プレゼンや営業まえの緊張を和らげるのにも効果的!是非普段から活用してみましょう^^

(7) 快眠できる「アロマ」を利用する

アロマオイルのイメージ

精神をリラックスさせてくれるアロマを利用してみるのもオススメ。

一般的に安眠効果が高いとされるのは、ラベンダーやオレンジスイート、ベルガモットなど。 しかし、結局「好きな香り」でなければ、心はリラックスできません。是非、自分にあった落ち着く香りを見つけてみましょう。

使用時のポイントは、軽く「フワッ」と香る程度に使用すること。強過ぎる香りは逆に脳を興奮させてしまいまから注意しましょう。

(8)「難しい本」で眠くなる

読書のイメージ

眠れない時は読書などをしてみるのがオススメです。 特にオススメなのが、古典や哲学書などをはじめとした少し難しい本。

自分にとって難しく感じる本を読むと、苦痛を和らげるために脳内で「βエンドルフィン」が分泌され強い眠気を発生させます。 よくマラソンで限界に達したときに訪れるランナーズ・ハイもこの「βエンドルフィン」が関係していたのです。

この時の重要なポイントは、先が気になる小説や熱中してしまうコミック、そして仕事関係の資料などは避けること。 脳が興奮し寝付けなくなってしまいます。

(9)「脳を冷やす」と眠れる!?

脳のイメージ

通常、日中の時は脳がね、手足からカラダの熱を放射し脳。しかし、日中の出来事や不安を考え出すと脳の血流量が高まり脳の熱がなかなか低下しません。

こんな熱く、熱を持った脳のスイッチをOFFにするには直接脳を冷やしてみましょう。

やり方は簡単。 軽く霧吹きをかけたタオルを冷凍庫に入れておき、それをマクラの後頭部部分に置いて横になるだけです。

アメリカの研究では脳を冷やすだけで寝つきまでの平均が約13分短縮したそうですから、不眠に悩んでいる方は是非、試してみてくださいね^^

(10) 不安で寝れないときは「好きな番組」を聞きながら横になる

スマホで音楽を聴くイメージ

横になっているて、不安になる時には、好きな芸人や番組で声をyoutubeで聞きながら寝てみるのもオススメ。 例えばダウンタウンが好きな方だったら、ダウンタウンのトーク集、アメリカンコメディー「Friends!」が好きな人は、Friendsを再生しながら声に集中しながら目を瞑るんです。

眠れない夜でも、明るく楽しい声を聞いていれば、苦痛な時間を快適に過ごせますよね。

このときの注意点はスマホの光が部屋に広がらないよう、画面を伏せておくこと。そして操作時もなるべく画面の光を見ないことです。 スマホのブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を阻害してしまうのです。

自動再生にして、寝付けるまで心が落ち着く声に耳を傾けましょう。

まとめ

夜のイメージ

いかがでしたか?

眠れない夜はつらく、ひどい不眠症の場合は本当に気分が落ち込みやすいです。
こんな時はまず、起きてリラックスすることを意識しましょう。

大丈夫、眠れない状況が続けば反動で次にはグッスリ眠れるはずです。

最後まで読んで頂きありがとうございました^^