眠れる食べ物のイメージ

「眠れないから病院に行った方がいいかも…」
「睡眠サプリでも試してみるか…」

ちょっと待った!

その前に、
睡眠力を高める食べ物” を試してみては?

食事なら、今日から始められるし、なにより健康的!

今回は
毎日の食事に是非取り入れたい「眠れる食べ物」を
一挙まとめて紹介していきます!

ビタミンC|レモンに含まれる睡眠成分

ビタミンCをたっぷりと含む「レモン」のイメージ

ビタミンC意識して摂ってますか?

ビタミンCはこれから紹介する
”栄養素のリーダー” とも言うべき存在。

コレなしに他の有効成分を摂取しても
決して睡眠力は高まりません。

ビタミンCは
伝達物質をつくるのに欠かせない物質で
「心の病」を持っているほとんどの人が
ビタミンCが足りていないと言われます。

逆に言えば、
ビタミンCを摂ることで、
相乗効果が生まれ睡眠の質も高まりますから
是非意識して摂りたい成分です。

ビタミンCというと、
レモンやオレンジといったフルーツを連想しますが、
実はパプリカのほうが圧倒的!

サラダには是非パプリカを!

 手軽に「ビタミンC」が摂れる食品(100mgあたり)

赤ピーマン … 170mg
黄ピーマン … 150mg
パセリ ………. 120mg
レモン ………. 100mg
ピーマン …… 76mg
 明太子 ………. 76mg
 キウイ ………. 69mg
 イチゴ ………. 62mg

※)1日の推奨量は「100mg」です。

カルシウム|干しエビに含まれる睡眠成分

カルシウムを豊富に含む「干しエビ」のイメージ

イライラの解消にはやはりカルシウムが欠かせません。

カルシウムは「天然の精神安定剤」として作用し、
不足すると、不安感やイラつき、
攻撃的な性格の原因となります。

カルシウムといえば、牛乳が定番ですが、
当サイトでは習慣的に飲むことは
オススメしていません。
>> 牛乳で発ガン率20倍!? TVが報じない恐ろしい5つの真実

基本的には、干しエビやゴマといった
食品を普段から利用するのが好ましいと思います。

カルシウムはビタミンCと同様に
ストレスでも多くを消費しますから、
ストレス社会に生きる我々はより
積極的に摂取する必要がありそうです。

 手軽に「カルシウム」が摂れる食品(100mgあたり)

干しエビ ………….. 7,100mg
ゴマ …………………. 1,200mg
プロセスチーズ … 630mg
 油揚げ …………….. 300mg
パセリ ……………… 290mg

※)1日の推奨量は「650mg」です。

マグネシウム|ゴマに含まれる睡眠成分

マグネシウムを豊富に含む「ゴマ」のイメージ

マグネシウムは300を超える酵素のサポート役で、
不足すると、全身の機能低下を起こします。

神経炎や脳卒中、ガンの原因だけでなく、
うつ病や記憶障害、不安感といった
精神疾患の原因にも。

睡眠においても深く関係しており、
欠乏すると、自律神経を不安定にし、
慢性的な不眠症状を起こします。

不眠症だからといって、睡眠薬を飲む人は
カルシウムやマグネシウムを浪費し、
逆に悪化させてしまうケースが多いことからも、
いかに重要な成分であるかが分かります。

習慣的にカルシウム、マグネシウムを摂取するには
「ゴマ」を色々な料理に振り掛けるのがオススメです!

 手軽に「マグネシウム」が摂れる食品(100mgあたり)

あおさ(乾) … 3200mg
青海苔(乾) … 1300mg
干しエビ……….. 520mg
とろろ昆布 …… 520mg
ゴマ …………….. 360mg
とうがらし …… 190mg
油揚げ …………. 130mg

※)1日の推奨量は「270~370mg」です。

トリプトファン|マグロに含まれる睡眠成分

トリプトファンを豊富に含む「バナナ」のイメージ

トリプトファンは
睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる
睡眠に置いて最重要な成分です。

体内で合成できないので、
毎日の食事から摂取を心がける必要があります。

トリプトファンは特に
豚肉や牛肉、または赤身魚などの
動物性タンパク質に含まれます。

>> 「トリプトファン」について詳しく見る

 手軽に「トリプトファン」が摂れる食品(100mgあたり)

プロセスチーズ … 291mg
赤身魚 ……………… 250mg
白米 …………………. 89mg
ヨーグルト ……….. 47mg
バナナ ………………. 10mg

※)1日の推奨量は「体重:1kg×トリプトファン:2mg」です。
※)不眠の改善には「500mg」必要です。

パントテン酸|納豆に含まれる睡眠成分

パテント酸を豊富に含む「納豆」のイメージ

パントテン酸はビタミンB群に含まれる物質で
新陳代謝をスムーズにし、肌や髪の成長をサポート、
疲労やストレスの解消し、安眠を手助けする成分です。

パテントの由来はギリシャ語で
「あらゆるところ」を意味するとおり、
私たちが口にするあらゆる食品に含まれているので、
めったに不足することはありません。

しかし、
加工食品やアルコール、カフェインは
多くのパテント酸を消費します。

疲れているときは鶏レバー、
普段の食事には納豆で、
日頃のメンテナンスが十分に整います。

 手軽に「パテント酸」が摂れる食品(100mgあたり)

鶏レバー … 10.10mg
干し椎茸 … 7.93mg
卵黄 ……….. 4.33mg
納豆 ……….. 3.6mg
鶏ささみ …. 3.08mg

※)一日の推奨量「6mg」です。

GABA(ギャバ)|トマトに含まれる睡眠成分

ギャバを豊富に含むトマトのイメージ

GABA(ギャバ)は
ドーパミンやアドレナリンの行き過ぎた覚醒や興奮物質を鎮め
コントロールする「抑制系」の神経伝達物質です。

就寝前の不安感やイライラを和らげる、
睡眠サプリになくてはならない成分の1つ。

>> 「GABA」について詳しく見る

 手軽に「GABA」が摂れる食品(100mgあたり)

とまと ………. 62.6mg
ジャガイモ … 35mg
ナス ………….. 20mg
キャベツ ……. 8.2mg
椎茸 ………….. 8mg

※)1日の推奨摂取量は「10~30mg以上」です。

ビタミンB6|ニンニクに含まれる睡眠成分

ビタミンB6をたっぷりと含む「ニンニク」のイメージ

ビタミンB6は脳内に多く存在するするため、
別名「脳のビタミン」。

「幸せホルモン」と呼ばれる
セロトニンの合成を助けている為、不足すると、
「ストレス耐性の低下」「幸福感の低下」「うつ症状」
といった心の病気を招きます。

また、既に紹介した「睡眠ホルモン」であるメラトニンは
セロトニンが変化した物質ですから、ビタミンB6が不足は
すなわち、『睡眠の悪化』を招く結果に。

睡眠サプリを選ぶ際には必ず
ビタミンB6を配合しているものを選びましょう。

 手軽に「ビタミンB6」が取れる食品(100mgあたり)

ニンニク …… 1.50mg
赤身マグロ …0.85mg
ゴマ …………. 0.64mg
鶏ささみ ……0.60mg
塩さけ ……… 0.58mg

※)一日の推奨量は「1.4mg」です。

ビタミンB12|シジミに含まれる睡眠成分

ビタミンB12をたっぷりと含む「シジミ」のイメージ

ビタミンB12もB6と同じく、
脳内に多く存在する「脳のビタミン」。

自律神経を整えるほか、
体内時計を調整する作用があります。

ある調査で
「精神疾患をもつ患者の多くがビタミンb12不足」
だと指摘されていることからも、
脳の健康になくてはならない成分です。

魚介類に多く含まれ野菜や果物には含まれません。

 手軽に「ビタミンB12」が取れる食品(100mgあたり)

しじみ ……. 62.4mg
焼きのり … 57.6mg
牛レバー … 52.8mg
青のり ……. 31.8mg
干イワシ … 29.3mg
さんま …… 19.3mg

※)1日の推奨量は「2.4mg」です

硫化アリル|玉ネギに含まれる睡眠成分

硫化アレルを豊富に含む「玉ネギ」のイメージ

玉ねぎを刻んだ時のあの目のシミる感じ。
まさか、それが睡眠力を高める成分だなんて!

目がしみる原因は「硫化アレル」という
揮発性のある刺激成分によるもで、
ネギやニラといったユリ科の野菜に含まれます。

ある調査によると、カットした玉ネギを
枕元に置くだけで安眠効果が見られたようです。
(玉ネギと気づかないぐらい弱い香りが条件)

食べることでも血流を改善するので、
熱の放射がスムーズになり
寝付きやすい状況をサポートします。

タマネギのスライスサラダを食べる際は
水にさらすのが一般的ですが、硫化アレルは水溶性。
水にさらすと有効成分が抜けてしまうので注意。

解決策としては、
生食の場合はスライス後15分ほど放置することで、
辛味が飛び食べやすくなります。

加熱する際は、
カット後、20分ほど放置してから調理することで、
自身の酵素で熱に強い性質に変化するので
熱を加えても硫化アレルもたっぷりと摂取できます。

手軽に「硫化アレル」が摂れる食品

にんにく
長ネギ
タマネギ
ニラ
エシャロット など

カプサイシン|唐辛子に含まれる睡眠成分

カプサイシンを豊富に含む「唐辛子」のイメージ

就寝前にカラダを温めるだけで
グッスリ眠れるようになるって知っていました?

体温と眠気は非常に密接な関係にあり、
就寝前になると体内時計にしたがい、
手足から体内の熱(深部温度)が放射され
脳がクールダウンすることで、眠りに落ちます。

この時、睡眠の質を高めるポイントは
「夜に体温を大きく上昇させる」こと。

一度、体温を高めてあげることで、
熱の放射がスムーズになり ”より強い眠気” を
発生させることが出来るのです。

1日のうち体温を高めるタイミングはやはり夕食時。

是非タバスコや七味、生姜などで、
しっかりと深部体温を上昇させましょう。
入浴も忘れずに!

>> 睡眠の質をグンッとアップさせる正しい入浴法とは?

  手軽に「カラダが温まる」スパイスや食べ物

唐辛子(七味、タバスコ、コチュジャン、豆板醤など)
 ニンニク(硫化アレルを含む食品)
 生姜
コショウ

ラクチュコピコリン|レタスに含まれる睡眠成分

ラクチュコピコリンを豊富に含む「レタス」のイメージ

レタスの芯から染み出す白い液体。

これは苦味成分の一種、
「ラクチュコピコリン」で
鎮静作用や催眠作用のある物質。

ピーターラビットの絵本にある
「レタスをたべすぎると
『すいみんやく』のようにきくそうです。」
という冒頭の一節が有名。

レタスは生食が一般的ですが、
この成分は過熱してもOK。

特に芯に多く含まれますから、
スープやホットミルクなんかに
入れてみるのも良いですね。

グリシン|豆腐に含まれる睡眠成分

グリシンを豊富に含む「かつお節」のイメージ

最近、味の素のCM「グリナ」でも
有名な睡眠成分がグリシン。

グリシンには、

「①:興奮を鎮める」
「②:深部体温の低下を促進する」

作用があり、イライラや不安感を鎮めると共に、
睡眠前の熱の放射をスムーズにし、
最適な睡眠状態へ導きます。

天然の魚介類に多く含まれる「ウマミ成分」で、
お弁当や惣菜といった加工食品にも欠かせない成分。

夕食の定番に
「冷奴(かつお節をたっぷり!)」
なんていかがでしょう?

>> 「グリシン」について詳しく見る

 手軽に「グリシン」が取れる食品(100mgあたり)

かつお節 …….. 3,500mg
豆腐 ……………. 2,300mg
しらす ………… 1,900mg
牛/豚ひき肉 … 1,500mg
鶏むね肉 …….. 1,200mg

※)1日の推奨量は「3,000mg」です。

快眠には「食べ方」が重要

食べすぎのイメージ

さて、
ここまで睡眠力を高める食品を紹介してきましたが、
結局「食べ方」を間違えていれば意味がないどころか、
不眠をさらに悪化させてしまうことも。

ここからは
不眠を招く3つの悪習慣について紹介していきます。

 

不眠を招く3つの食習慣

夕食の「食べ過ぎ」に注意する
アルコールは「就寝3時間前まで」で切り上げる
カフェインの「摂取量」と「摂取時間」に注意する

 

 

1)夕食の「食べ過ぎ」に注意

夕食にコッテリしたものを食べ過ぎた夜。

お腹が苦しくて寝つけない体験がありませんか?

本来、 睡眠中は消化器官も休憩に入りますが、
夜食やドカ食いは、寝ているときも内臓は酷使するので
脳や体が休まらず、翌日の疲労となり返ってきます。

夜は過度に食べ過ぎないこと、
そして消化に良いものを選びましょう。

 

2)アルコールは「就寝3時間前まで」で切り上げる

「飲んだ日はなぜか目覚めてしまう。」
なんて経験はお酒を飲む方は
誰もが体験しているのではないでしょうか。

これは、 アルコールが分解される過程で、
生まれる刺激物質「アセトアルデヒド」により
カラダが興奮してしまうことで起こります。

快眠には飲みすぎに注意することは勿論、
『就寝3時間まえ酒を切り上げる』
ことを意識してみましょう。

 

3)カフェインの「摂取量」と「摂取時間」に注意する

「夕方ぐらいのコーヒーじゃ眠れるよ」
なんて思っていませんか?

実は、 カフェインの代謝には個人差があり、
消化される時間はそれぞれ異なります。

もともと代謝が遅い人が、数杯飲んでしまった場合、
いくら時間を置いても寝つきが悪いのは当然です。

寝つきが悪い人は
1度カフェインの量を減らす、または断つことで
自分に合った飲み方を理解しましょう。

ちなみに管理人は、
コーヒーで10時間以上寝付けないことに気づいた為、
現在は一切のカフェインを摂りません。

まとめ

アイスクリームを舐める女性のイメージ

いかがでしたか?

今回は、
”睡眠の質を高めてくれる食品”
について紹介してきました。

「でも、ちょっと面倒だな…」

そんな時は眠れる体質になるまで、
睡眠サプリを使ってみると良いかもしれません。

2017年にネットで話題のサプリは
コチラ の一覧からチェックできます。

病院に行く前に、

日頃の食事を見直すキッカケになれば幸いです!

ではでは、
最後まで読んで頂き本当にありがとうございました!