眠れずに苦しむ女性のイメージ

カラダは疲れているのに寝つけない…。
眠いのにナゼか眠れない…。

こんな理由もわからないツライ不眠だって、実はアナタの何気ない悪習慣の産物。

でも大丈夫。これからご紹介する不眠原因さえ抑えておけばグッと寝つきがよくなりますからね!

今回はアナタも絶対に当てはまる!不眠原因につてまとめてみました。

 

 

(1) カフェインの「持続時間」を意識していない

コーヒーのイメージ

夕方ぐらいだったら大丈夫でしょ!」とカフェインの代謝時間を考えず、コーヒーを飲んでいませんか? 多くの方は就寝4時間まえぐらいならば普通に眠れると考えているかもしれません。 しかし、 カフェインの代謝時間は2時間~10時間と個人差が非常に大きい ものです。

「みんなと同じ時間に一服しているが、周りは不眠ではない。」このような場合、実はアナタはカフェインの代謝が周囲の人よりも遅いのかもしれません。 もし心当たりがあるなら、1度「コーヒーを飲むのは『午前中まで』」と決めてみては? カフェインの作用が完全に切れグッスリ寝付けるようになるかもしれません。

摂取量に注意!

午前中までといっても、コーヒーのカフェインは蓄積しますから、5杯も6杯も飲まないでくださいね。 健康的なカフェインの摂取基準は1日300mg。 インスタントコーヒー1杯のカフェイン量が60~80mgですから、多くても3杯に抑えましょう。 不眠に悩んでいるなら少ない方が良いことは言うまでもありませんね!

(2) 就寝前に「筋トレ」している

ダンベルのイメージ

疲れた方が眠れる!」なんて就寝前に筋トレを行っていませんか?

夜は”リラックスモード”である「副交感神経」を優位にすることで心拍数や血圧が安定し、スムーズに寝つくことが出来るようになります。 一方、 筋トレは”活動モード”である「交感神経」にスイッチを入れ、脳やカラダを興奮させる 行為。 そんな状態で、グッスリ眠れるわけがありませんよね。

1度、交感神経にスイッチを入れてしまうと、長くて4時間はリラックスモードに戻れなくなることも。 夜はとにかくカラダをリラックスさせるよう意識しましょう!

(3) 眠る前に「声」のある曲を聴いている

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就寝前に大好きな音楽を聞いている方も多いでしょう。 しかし、就寝前の間違えた音楽チョイスが興奮時の神経である「交感神経」を刺激してしまうことも。

就寝前は出来る限り、脳の興奮を抑えることがリラックスのポイントですから、 イメージを膨らませる「」は避けるのがベストです。 また、音のリズムと呼吸は同調しやすい関係にあり、 アップテンポの音は呼吸を速め”興奮時”の交感神経を刺激してしまいます。

反対に、ダウンテンポなビートは呼吸を落ち着かせ、”リラックス時”の副交感神経を優位にしてくれますから、是非 意識してみてください!

(4) 風呂に入ったら「スグに」寝る

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入浴後の「カラダが温かいまま眠る」というのも不眠を招きますから注意しましょう。

人間は 深部体温(内臓温度)が高い時に”脳とカラダが冴える”そして体温が低下すると”リラックスモード”に入る という特徴があります。 ですから、入浴直後のように体温が高い状態では寝付けません。

就寝前に入浴すると、体温の低下が急激になり、非常に寝付きやすくなりますが、「寝るまでにしっかりと体温が低下させる」よう2時間程、早めに入浴するのがポイントです。

>> 睡眠の質をグッと高める入浴法とは?

(5) 寝る前の「スマホ」が習慣になっている

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寝る前にベッドに寝転がりながらスマホ…。」こんなリラックスタイムこそ不眠、イチバンの原因です!

夜は睡眠に向け脳内で睡眠ホルモンが大量に分泌されています。この時の分泌量を決めるのは目から入る光。 目は、睡眠ホルモンの分泌を決めるセンサーになっていて、朝日のような強い光を浴びることで、自然とホルモンが抑えられ、眠気を飛ばすことができるのです。

そして、 スマホ画面から発せられるブルーライトは太陽光にも含まれる強いエネルギー。これでは体内時計を乱してしまっても不思議はありません よね。

人間は24時間、光を生み出せるようになりましたが、日の出と共に活動し、日没と共に眠るという人間の生理的メカニズムは太古の昔から変わっていません。 夜は自然のリズムに合わせ、なるべく、暗い光のもと生活するのが不眠解消のイチバンの近道ですよ^^

>> さらに詳しく見る

(6) 寝る前に「テレビ」を見ている

テレビのイメージ

不眠に悩むアナタの寝室にはテレビがありますね? テレビには光により睡眠ホルモンの分泌が抑えられるだけでなく、脳の興奮を招きます。

最初にご紹介したように、夜は”リラックスモード”である「副交感神経」を優位にしなければなりません。 しかし、ハラハラする映画や、ワクワクするバラエティー番組は、交感神経にスイッチを入れ、脳を興奮させてしまう のです。

そう、ベッドルームにTVは実はメチャクチャ相性が悪いんです! 今日殻でもTVを寝室から追い出しましょう!

(7) 寝るまで「明るい光」の元で過ごしている

蛍光灯に照らされる魚のイメージ

就寝前に蛍光灯のような白い光の元で過ごしていませんか? 人間の生体リズムと光は非常に密接な関係にあります。  夜の”白い光”が「ホルモン分泌を低下させる」のに対し、夕焼けを連想させる”オレンジの光”(電球色)は「影響を与えないことがわかっています。

是非、ご家庭の明かりも自然のリズムに合わせ、オレンジに、そして、就寝に合わせドンドン暗く調整してみましょう! 効果抜群ですよ!

>> 夕方以降の「光」を意識するだけで10倍眠れるワケ

(8) 寝る前に「タバコ」を吸う

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タバコは覚醒作用に加え、全身の血管を収縮させる作用により血圧が上がり、身体のリラックスを阻害します。  喫煙者は非喫煙者に比べ、寝付くのが平均5分遅く、また睡眠時間も14分短くなる と言われます。

タバコの効果は1時間ほど。喫煙者の方にはツライかもしれませんが、就寝直前には吸わないようにしましょう。

(9) 寝れなくても「無理して」眠ろうと頑張る

布団のイメージ

眠れないのに無理して布団に入っていたりしませんか? そうした 苦痛が習慣化すると、「布団 = 苦しみの場所」と脳に刷り込まれ、ベッドに横になるだけで興奮 してしまい、寝付けなくなってしまいます。

眠れない時は、1度起きて、眠くなったら布団に入るようにしましょう。逆に「布団 = 寝る場所」がパターン化すれば、布団に横になるだけで寝付けるようになるのです。

(10) 寝る前に「アルコール」を摂取する

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アルコールは 興奮を鎮め「寝つきが良くなる効果」 がありありますが、分解過程で刺激物質(アセトアルデヒド)に変化するため「眠りを浅くなります」。

飲酒は適量で就寝3時間前には済ませるようにするのが良質な睡眠をジャマしないポイントです。

>> グッスリ眠れる!「正しい酒」の飲み方とは?

(11) いつもより早く寝る

不眠症の女性のイメージ

「明日は早起きしなければ!」なんていつもより早くベッドに入っても眠れるものではありません。

人は、一気に深部体温(内臓温度)を低下させたほうが寝付きがよくなる為、体内時計として  普段の就寝時刻の2時間前体温が1日で最も高くなる リズムが働きます。  人は体温が上昇するほど、”覚醒”し、低下にしたがって”リラックス”するため、急に早く眠るのは難しい のです。

この時間は入眠禁止時間(フォービッド・ゾーン)と呼ばれます。起床時間を早める時は少しずつ、生活リズムを早めて行きましょう!

(12)「食生活」が乱れている

ファストフードのイメージ

普段、ファストフードや、好きな油物を食べがち…。」 そんな手軽で美味しい食べ物は、脳内物質の分泌を阻害する「トランス脂肪酸」や、酸化した油、脳を狂わす過度の糖質に添加物と、脳の働きを低下させる原因がいっぱい!

>> 脳機能を低下させる食品のまとめ

脳も食事により作られます。普段の食事バランスが悪ければ脳の不調(うつ・不眠・記憶力の低下・無気力)を招くのは当然ですよね。 「忙しくどうしても普段の食生活が乱れがち…。」 そんなアナタは睡眠物質の生成をサポートしてくれる睡眠サプリを利用してみるのもアリですね。

>>  2017年に超人気な睡眠サプリ特集!

(13) 不安やストレスを「常に」抱えている

ストレスのイメージ

ストレスが溜まると気分が落ち込みどうしても寝つきが悪くなります。 こうして睡眠の質が悪化すると日中の仕事効率も低下し、ミスも増え、さらにストレスが増えていく…。

こんなストレスによる不眠を防ぐために、夜はOFFタイムと切り分け、「リラックスに徹する」ことが重要です。ゆっくりと入浴し、DVDを見るなど、リラックスするように努めましょう。

(14)「昼寝時間」が長い

寝ている猫のイメージ

人は起きていれば、どんどん脳が熱を持ち、疲労により睡眠物質が溜まってきます。 午後の仕事のパフォーマンスをUPさせるために、仮眠は非常に有効ですが、 寝すぎは睡眠物質を解消し過ぎ、夜の睡眠サイクルを乱す ので注意しましょう。

正しい仮眠時間は「20分以内」。20分をオーバーすると、深い睡眠に入り込み、目覚めが悪く仕事も覚醒まで時間もかかりますから、注意したいですね。

まとめ

大自然のイメージ

いかがでしたか?

今回は多くの方が気づいていない「不眠の隠れ原因」についてまとめてみました。

頑固な不眠だって、悪習慣を断ち切れば1週間もかからず安眠できるようになりますよ^^

そして、さらに睡眠の質をUPしたい時には コチラ の記事もオススメ^^

最後まで読んでいただき本当にありがとうございました!