「 疲れてるのに眠れない … 」
「 眠いのに寝れない … 」
こんな症状に悩んでいませんか？
もしかしたら、その不眠症状の1番の原因は 夕方以降 の過ごし方かもしれません。
その理由は睡眠ホルモンとも呼ばれる「 メラトニン 」の性質にありました！
今回は 『 アナタの不眠が嘘のように治るかも!? 』そんなお話です。
目次
とびきり『 睡眠力がアップ』する メラトニンとは？
メラトニンは別名 “ 睡眠ホルモン ”。その名の通り、睡眠において非常に重要な役割をもつ脳内の神経伝達物質です。
このホルモンには睡眠の質を高める効果に加え、疲労の解消、ガン予防、老化予防、精神安定効果など、忙しいアナタをサポートしてくれる嬉しい効果がいっぱい。
夜のメラトニン量が増える習慣を身に着けるだけで癌リスクを大幅に低下させることがわかっています。日ごろの健康維持にも是非分泌力を高めたいですね。
メラトニンの分泌メカニズムは？
メラトニンは脳が夕方を感知すると分泌を始めます。
この時のセンサーになっているのが ” 目 ” であり、この 「 目に届く光の強弱 」が網膜を通して脳の松果体に作用することでメラトニンを増やし睡眠の準備を行います。
- 明るい 場所 … メラトニンの “ 減少 ”
- 暗い 場所 ….… メラトニンの “ 増加 ”
「 もうちょっと寝たかったのに朝日で目覚めてしまった… 」
実はコレも脳が朝の信号を感知してメラトニンを抑制させるために起こります。
基本的に ” 光の受け皿 ” は目の網膜ですが、マブタにも光を感知する受容体が存在するため目を瞑っていても自然と睡眠が浅くなってしますのです。
このことから、夜に増加したメラトニンは強い朝日により、減少していくことになりますが、今度はメラトニンの減少に変わり日中の “ やる気 ” を生み出すホルモン 「 セロトニン」 の分泌が高まります。
セロトニンは別名 “ 幸せホルモン ” とも呼ばれ、日中はこのホルモンが、仕事への意欲や集中力、落ち着きを生み出します。
< セロトニンとメラトニンの役割 >
- セロトニン（日中） … 気分の安定、やる気の向上
- メラトニン（夜） ……. 睡眠の質を高める
メラトニンとセロトニンは相反する働きをしており、交替し合いながら分泌を高めます。
このリズムは規則的で、目に強い光（メラトニンが減少）を受けてから 約15時間後 にセロトニンはメラトニンに変化し始めます。
メラトニンは暗ければ暗いほど増えますので、夜の照明は出来る限り暗くするようにしまようね＾＾
メラトニンが減ってしまう !? ３つの不眠原因
メラトニンが減少すると、睡眠の質はドンドン低下していきます。
この時、一番の原因はやはり 「目に入る強い光 」 。
今度は、メラトニンを減少させてしまう悪習慣を考えていきましょう。
1. 夜のコンビニが眠れない原因に !?
脳は目から入る光で、夜と朝を区別しています。
夜は脳が睡眠の準備段階として、メラトニンの分泌を高めていきますが、この時、脳が 「 アレ? 夜じゃない…の ?? 」 なんて勘違いさせてしまう光の強さが 1000～2500ルクス です。
これを基に色々な光が発せられる環境を見ていきましょう。
< 生活の中の光の強さ >
- 10000ルクス … 晴れの日の屋外
- 5000ルクス ….. 大雨の厚い雲が覆う日の屋外
- 1000ルクス … コンビニの明かり
- 750ルクス .…… 勉強机のライト
- 500ルクス …… オフィスの照明
この結果から、コンビニ（明るいお店は1900ルクス！）に利用される照明はメラトニンを減少させるには十分すぎる光度だということがわかります。
さらに、コンビニのショーケースは目線を意識した高さになっていて同時に強い照明も目に刺し込むようになっていていますから、就寝前にコンビニにいくときには光を直接見ないように注意しましょう。
都心などのお店が多く立ち並ぶ土地で過ごしている方の中には理由も分からず不眠に悩む方がおおいはず。
不眠の主たる原因の1つは強すぎる街の光だったのです。
2. 寝る前のスマホが脳を興奮させる !?
就寝前にスマホを利用してはいけない理由は2つあります。
1つはスマホやPCから発せられる強い光（ブルーライト）によりメラトニンの抑制されてしまうこと。
そして、もう一つはyoutubeや映画などの強い刺激により、覚醒時の神経である交感神経にスイッチを入れてしまうことです。
まず、スマホやPC、タブレットなどの液晶から発せられる光（ブルーライト）は紫～青色の短波長波動は可視光線中強いエネルギーもを持つ光です。この光は太陽にも含まれますから、睡眠前のメラトニン分泌の抑制を招きます。
さらに、睡眠前にyoutubeやテレビ、映画など映像をみると脳が興奮して ” 闘争モード ” にスイッチが入てしまうことも問題です。本来動物は、睡眠前になると脈拍や体温が低下させて、 ” 休息モード ” に入りますが、闘争モードでは体温が上昇して脳が興奮していますので、なかなか寝つくことが出来なくなります。
< 自律神経の働き >
- 交感神経（闘争モード） …… 覚醒、脈拍・血圧の上昇、体温の上昇
- 副交感神経（休息モード） … リラックス、休息、体温の低下
では、 SNS は？というと、コレも ” 闘争モード ” にスイッチを入れ脳を過剰に興奮させてしまうのです。
ベッドでSNSに書き込むことは一見リラックスしているように見えますが、文字だけのツールは相手の言葉のニュアンスがつかみづらく、場合によっては過剰反応を起こし脳を興奮させます。
最近の研究では、睡眠前のスマホで不眠になるのはメラトニンの抑制よりも 「 脳の興奮 」 が原因だと言う研究者もいるほどです。
睡眠前のスマホには注意しましょう＾＾
3. 部屋のライトが明るすぎる
「 昨晩は疲れて電気をつけたまま眠ってしまった… 」
こんな翌朝はなんだか疲れが残っている気がしますよね。
電気をつけて寝てしまうと睡眠リズムが崩れるだけでなく、メラトニンレベルも低下しまうため、疲労感が抜けきらなくなってしまうのです。
「ベッド横の ランプぐらいじゃ大丈夫でしょ ?? 」
コレにも注意が必要。睡眠時には 30ルクス以下 の光でなければ睡眠の質を低下させてしまうのです。
< 30ルクスってどれぐらい ? >
- 満月の夜 ……. 0.2 ～ 1ルクス
- ろうそく ………. 10 ～ 15ルクス
- ライター ……… 15ルクス
- 豆電球 ……… 30ルクス
- 街灯下 ……… 50 ～ 100ルクス
蛍光灯に付いている小さな豆電球であっても、30ルクス程度の光度がありますから、ベッド横のランプでは光が強すぎることがわかりますね。
「 暗いと逆に眠れない !! 」
こんな場合にはランプをベッド下に置くなど、なるべく寝室に光が広がらないように工夫することでメラトニンの分泌を低下させずにすみますよ＾＾
不眠症を改善する3つの方法とは？
２． 夕方からは優しいオレンジの照明に
夕方以降は優しいオレンジの照明を利用することで、夜に向けてしっかりとメラトニンを分泌させることができます。
「夕暮れになると寂しい気分になる… 」
こんな事はありませんか？
実は夕方になると日中に分泌されていたセロトニンが徐々にメラトニンに変化していきます。セロトニンが多い時間帯は人間にとって ” 闘争モード ” ですがメラトニンが増える段階で我々は ” 休息モード ” にシフトしていきます。
うつ病の大きな原因はセロトニン分泌の低下ですが、夕暮れの時間帯では健康体の人もセロトニンが減少し始めるため、誰もが軽い ” 抑うつ状態 ” を起こします。
これが 「 夕暮れをみると寂しい気持ちになる 」 理由なのですが、これこそ本来の健康的なホルモンバランスです。こうした自然のリズムを取り入れることにより、自然と心が落ち着き心地よい睡眠を手に入れることができるようになるはずです＾＾
< 照明のポイント >
- 優しいオレンジの光
- 目に直接光源が入らない間接照明
- 出来るだけ部屋は暗めにする
３． 寝る前にはスマホ を利用しない
メラトニンを十分に分泌させるポイントは「 夕方以降は視界に強い光を入れない 」ということです。
液晶から放たれるブルーライトには太陽にも含まれる強いエネルギーでメラトニンの分泌を抑制します。
脳をしっかりと ” 休息モード ” を保つためにも 就寝2時間前 にはスマホやPC、i-padなどは利用しないようにしましょうね。
どうしてもスマホやパソコンを利用しなければならない場合
「 寝る前だけどどうしてもPCをつかわなければ… 」
こんな時にはまず、PCやスマホなどの液晶をできる限り暗くし、さらに、PC眼鏡、または、色目の濃いサングラスを着用しましょう。
今ではブルーライトカット眼鏡がはやっていますが、結局カラーつきのサングラス（カット率は落ちる）でもブルーライトカットは可能です。
自分は毎回85%の色の濃い普通のUVカットサングラスを利用していますが、バックライトの光を下げれば全く問題ありません＾＾
< 就寝前にスマホを利用する場合 >
- 液晶のバックライトを一番暗くする
- 色のPC眼鏡または色の濃いサングラスを着用する
４． メラトニンの材料（トリプトファン）を摂取する
メラトニンの材料となる栄養成分トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸ですから、普段の食事で必ず摂取する必要があります。
トリプトファンを含む主な食品は豚肉、牛肉に加え、マグロなどの赤身、そして大豆食品、乳製品、バナナ、卵、などに含まれます。
一般的に牛乳も多くのトリプトファンを含む食品ではありますが、「睡眠の質を高めるために毎日飲む…」ということは決してオススメできません。
日本ではあまり、メジャーではないですが現在最先端の研究者の中で牛乳が癌を発生させる有害な飲み物であることはもはや常識になりつつあります。
日ごろ食生活が乱れがちな方は手軽にトリプトファンを含むサプリメントを試してみるのも良いかもしれませんね＾＾
まとめ
なかなか寝付けないという人は、是非、寝る前だけでもネット絶ちしてみませんか？
テレビも消し、穏やかな光の中で簡単な読書やストレッチなんて最高ですね。
簡単ですがコレこそ不眠を解消する一番の改善方だったのです。
最後まで読んでいただき誠にありがとうございました。この記事が何か参考になれば幸いです＾＾
