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「睡眠は時間の浪費だ。」

これは、世界で始めて白熱球の実用化に成功したアメリカの発明王 トーマス・エジソン(1984-1931)の言葉。彼は、数々の電力システムを開発し世界的なグローバルカンパニー GE社を設立し、「エジソンがいなければ人類史は100年遅れていた」 ともいわれる伝説の偉人です。

さて、エジソンは「睡眠は無駄」と切捨て、3~4時間程度しか睡眠を取らないショート・スリーパーだったと言われていますが、彼の数々の成功は睡眠時間を削った結果なのでしょうか?

 

いえ、実のところ彼は 思いっきり仮眠を取っていた ことが知られています。

 

現在、仮眠の効果は着実に世界へと広がりつつあり、GOOLEやマイクロソフト、はたまたNASAにいたるまで、世界の最先端では脳機能を高めるために仮眠は当たり前になりつつあります。

是非アナタも仕事や勉強にその効果を利用してみませんか?

 

何故仮眠を取ることが重要なのか?

ビジネスのイメージ

現在、Googleやマイクロソフトをはじめとするグローバルカンパニーから、世界のエグゼクティブは実際に仮眠の効果を理解、実践しており、これは戦略的仮眠「パワー・ナップ(Power nap)」としてビジネスの現場で生かされています。

果たして仮眠の効果とは?

何故仮眠を取ることが必要なのかを考えていきましょう。

理由1. 昼は脳機能が低下する

 

今まで、昼の眠気は昼食を取ったことで血液が胃に集中するために発生するためだと考えられていました。しかし、現在はこれらは完全に否定されていて、食事は確かに眠気を発生させるが、それは程度として大したものでなく、最も大きな眠気の原因は体内時計にあるとされています。

実は、人は食事をしなくても昼は眠くなります。

これは生体リズム(体内時計)によって管理されているからであり、髪の毛から血管、皮膚にいたるまで身体のすべてに存在。
これらは脳(マスタークロック)により、ホルモン分泌から血圧、脈拍などを管理していてこれらによって発生させられる眠気は
避けることができません。ですから、人は食事をしなくても昼は眠くなります。

1日を通して最も眠くなる時間帯は2回あり、一つは「早朝の2時~4時」。

夜明け前が最も冷える
夜明け前が最も暗い

と言われるように、睡眠においても夜明け前は最も体温が低くなり、深く眠りに落ちています。

さて、次に発生する強い眠気を起こす時間帯の2つめが「昼の2時から4時」。

この時間帯が非常に強い眠気を発生させる理由は2つの理由は体内時計に加えて
睡眠物質(プロスタグランディン、サイトカイン、神経ペプチドなど)が身体に蓄積
するからだと言われています。

睡眠物質は起床してから活発に活動しようが、ソファーに寝転がってTVを見ていても
蓄積していきます。

これらは睡眠物質は当然激しい運動をするほうが蓄積の度合いが増えますが、
これら睡眠物質が増えすぎてしまうと脳が壊れてしまうために、脳は戦略的に
眠りを得るために「強い眠気」を発生させて、休息を得ようとします。

これが、昼食後の強い眠気の正体です。

イタリアの研究では、高速道路で発生する事故は体内時計で眠くなる時間に多発している
とされていますし、北米のガス会社での報告では、朝方と、昼の眠気の周期のピークが
最もメーターの読み取りミスを起こしやすいとされています。

昼食自体には強い眠気を発生させる力はありませんが、これら、睡眠物質に体内時計と
合わさってしまったらそれはそれは、強い眠気になるでしょうね^^

午後のパフォーマンスにも影響してきますから、昼食の取りすぎはどちらにせよ
避けてもいいかもしれませんね 笑

パワー・ナップ(仮眠)の効果とは?

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パワー・ナップの効果は上げだしたらキリがないかもしれません!

現在のパワー・ナップ効果がここまで広まる理由にはNASA(アメリカ航空宇宙局)の
研究結果が大きいのかもしれません。

NASAの研究ではパイロットと福操縦士、同じ環境において、パイロットには25分の仮眠を取らせて
副操縦士には仮眠を取らせずにどれだけ能力に違いが出るのかを比較しました。

その結果、仮眠を取ったパイロットは仮眠を取らなかった福操縦士に比べて、瞬時の判断能力
34%アップ元々の能力もあるのでその点を加味してもとても大きな収穫だったのでしょう。

現在、欧米の航空会社ではパイロットに戦略的な仮眠を勧めているそうですが、これはNASAの
研究結果が大きな理由のようです。

確かに、アメリカ スリーマイル島の原子力事故や、スペースシャトル・チャレンジャー号の爆発事故
の原因に関して、それは深刻な睡眠問題が引き起こしたものだと分かっています。

ちなみに、チェリノブイリの原子力事故も睡眠不足による操作みすが原因だと分かっています。

仕事上の重大なミスを防ぐためにも是非、私たちも注意したいですね。

記憶力の向上

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仮眠の大きなメリットには記憶力の向上というものがあります。

2013年、アメリカのマサチューセッツ工科大学の実験では絵の中に椅子が書いてあり、
翌日にどのあたりに椅子が書かれていたか、記憶力の定着について研究しました。

子供たちは2つのグループに分けられ、1つのグループには絵を見た後、
1時間程度の昼寝をしてもらい、もう1つのグループには昼寝をさせなかった。

翌日の記憶を見てみると昼寝をした子供たちはしなかったグループに比べ
10%記憶の定着がアップしたとされています。

また、同じくアメリカはハーバード大学での記憶力に関する実験。ここでも参加者は2つに別れ、
単語を覚えた後に20分仮眠したグループとしないグループの記憶の定着を比較したが、
その違いの結果は驚くべきものだったとされています。

ひらめき力をUPする。

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「私は、1日に4・5時間以上の睡眠を必要と感じたことは1度もない」

 

これは前述したエジソンが新聞記者に誇らしげに語った言葉だといいます。

彼が、発熱球をの発明した背景には猛烈に夜を嫌い、本気で
眠りを無駄だと思っていたからこそ、このように語ったのだろうと思います。

しかし、現在になってはエジソンは頻繁に仮眠を取っていたことが分かっていて、
総時間にすると一般人と同じぐらいは睡眠時間を取っていたと言われています。

これは決してネガティブな話ではなく、実は脳のゴールデンタイムは起床直後
が最も冴えていると言われていて、頻繁に仮眠をとることは「創造性」をUP
させるにはもってこいなので、これにおいては最後の晩餐や、モナリザを
描いたレオナルド・ダ・ヴィンチにも当てはまると言われています。

彼は、1日90分の睡眠を中心に、4時間ごとに15分の仮眠を取ったと言われていますよね。

 

実は現在、仮眠後は「ひらめき」が起こりやすいとされていて、
これを「追想法レミニセンス)」と呼びます。

これは、脳が常に最適化されたときに起こる状況。

一般的に人の脳は常に内言語や、妄想など、あらゆるネガティヴなジャンク情報などに
囲まれてしまっていて、脳の機能を発揮できずにいます。

しかし、睡眠時には、大切な情報はしっかりと脳に定着し、要らない情報を削除します。
いうならば、伸び放題になった枝葉が綺麗に剪定されたような状況で、このように
必要な情報と情報がリンクしあいやすい状況が「ひらめき」を生み出しやすくなるのです。

アップルCEOのティム・クック氏をはじめ、Twitter創業者のジャック・ドーシー、
世界のエグゼクティブは基本的に早起きで、朝時間の活用をなにより大切にしています。

起床後2時間は脳のゴールデンタイムだと言われますが、普段から忙しい彼らがより、
効率よく仕事をこなしていくにはやはり、最も脳のポテンシャルの高い時間を利用しないはずがありません。

仮眠を取ることは、脳を常に最適化している状況なのです。

日本初のノーベル賞受賞者 湯川秀樹博士もこの追想法のを実践して偉大な功績を上げた
と言われていますから、仮眠の効果を使わないのはもったいないですよね。

仮眠の注意点

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ここまで、仮眠の素晴らしい効果を色々と紹介してきましたが、
仮眠にも正しい仮眠法と、間違えた仮眠法があります。

「寝すぎは寿命を縮める」と言われるように、間違えると健康面にも
マイナス面が発生してきます。

それでは、素晴らしい昼寝/仮眠を生活に取り入れる際の
注意点を紹介していきましょう^^

仮眠時間には注意が必要

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仮眠時間は長くても20分までとしましょう。

まず、仮眠おいて以下のように言われます。

「午前中の仮眠は前夜の睡眠不足を補い、午後の仮眠は夜の睡眠を先取りする」

これは、そのままの意味でして、20分以上の仮眠は夜の睡眠を奪いやすく、
寝つきが悪くなります。

また、長時間昼寝をしてしまったときって何だか、ボーっとしてしまって
なかなかその状況から抜け出せなくなりませんか?

これは「睡眠惰性」といって深い眠りにはいってしまった時に起こる現象です。

仮眠時間は20分が最適というのも意味があります。

睡眠状態は全部で4段階あり、数字が大きくなるほどその眠りが深くなります。
先ほども言いましたように、長時間の昼寝、仮眠によって頭がボーっとするのは
この段階で4段階まで進んでしまうからです。

正しい仮眠常態化といいますと、それは第2段階。
これは、「あッ!寝てた!」ぐらいの感覚の状態です。

この状態に入るまでに

10代から40代はこの状態に20分
50代以降はこの状態まで30分 かかります。

大体15分でこの睡眠状態に入れると言われていて、5分間は「入眠潜時」といって
まどろんでいる状態ですから睡眠前の5分を含めて20分が最適と言われているわけですね。

寝すぎると寿命を縮める

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南ヨーロッパや南米には「シエスタ」という昼寝の習慣があります。

旅行者がフランスで買い物をしようとしたら、店がどこも開いていなかった!
なんて聞いたことはありませんか?

シエスタは本来11時~4時に1時間~2時間程度とるものが一般的。現在この習慣は
お昼休憩程度のものが多くなり、あまりポピュラーではないそうですが、このシエスタの
習慣から長時間の仮眠の危険性がわかります。

まず、長時間の仮眠は心臓に悪影響を及ぼします。

心臓の健康な人と比較すると

  • 45分の昼寝(シエスタ)で心筋梗塞リスクが1.3倍上昇↑
  • 1時間の昼寝(シエスタ)で心筋梗塞リスクが1.7倍上昇↑
  • 20分以下の昼寝(シエスタ)で心筋梗塞リスクが23%低下↓

いかがでしょうか?

これらから、やはり仮眠時間は20分が最も適していることが分かります。

昼寝/仮眠は20分以上はしない!覚えておきましょう!

能力がアップする正しいパワー・ナップの作法

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さあ!ここからは能力がアップする正しい戦略的仮眠法

(パワー・ナップ)についてご紹介していきましょう!

昼間、あまり時間が取れない人も少しでも時間があれば
どんどん仮眠を取っていきましょう!

それではまずは脳を最適化するための仮眠タイプ(仮眠時間)
をご紹介していきましょう!

仕事中でも行える「ナノ・ナップ」

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  • 仮眠時間: 5秒から数十秒
  • やり方:  オフィスワーク中でも待ち時間でも、数秒目を閉じるだけ。
  • 効果:  一時的に、脳を休ませる際に利用しましょう。会議中に低下してきてしまう時、集中力を上げる為に役立ちます。脳は視覚情報を遮断してあげることで休まります。心理的、肉体的な変化は余りありませんが、一時的な脳疲労を解消するのに役立ちます。デスクワーク中でも、考えたりする振りをしながらいつでもどこでも可能ですですね^^

瞑想のような「マイクロ・ナップ」

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  • 仮眠時間 1分~数分
  • やり方: 同じく、数分間目を閉じるだけです。決して睡眠に入らず、視覚情報を遮断して脳を休ませるのが目的ですから決して深い眠りには入りませんが、まどろんでいる状態になるため、落ち着いた場所で座って行いましょう。 数分程度ですからオフィスの椅子の上でもか舞いません。 もし誰にも見られない落ち着いた場所が良ければトイレなんかもオススメです。これは人によるかな 笑
  • 効果: 効果はナノ・ナップがより、効果的になったような感じでしょうか。脳をリフレッシュするには最適です。疲労感を感じたら是非おこなってみましょう^^

フルパワーを取り戻す「パワー・ナップ」

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  • 仮眠時間: 20分
  • やり方: クルマ移動の方はクルマの椅子を倒して行うと良いましょう。デスクしか場所をとれない場合にはデスクに突っ伏して仮眠をとることもオススメです。周りの目が気になると言う場合にはトイレが仮眠スポットしてやはり人気なようです^^普通に座ってもらい壁に寄りかかる形で仮眠するとしっかりと休息をとれますよ。
  • 効果: 仮眠の効果ではこれ以上のものはありません。肉体的にも、精神的にも全てが充実し、1日をフルパワーで乗り切ることができるようになります。また、脳の情報もしっかりと整理されており、決断力や創造性、作業効率も格段UPするでしょう^^

「やり方」への補足としまして、2012年に行われた中国の実験では以下の3つのグループ
に別け注意力の実験を行いました。

  • (1)横になって仮眠
  • (2)枕を利用してデスクに突っ伏して仮眠
  • (3)そのまま座たまま目を閉じる」

結果、(1)の横になったグループと(2)のデスクに突っ伏したグループへの効果が顕著だったとあります。

結構、都会の方に良くと昼のトイレは仮眠している人が多くてなかなか使えないという記事を見かけました 笑

これら是非きになったら参考に、なさってくださいね^^

仮眠はいつ取れば良いのか?

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正しい仮眠は深い睡眠に入らないため、いつ取っても構いません。
デスクの上でも、移動時のタクシーでの数分間でも取れる時間があればいるでもとってもらっても問題ありません。
疲労感や判断力の鈍り、やる気のなさなどを感じる場合には明らかに、脳機能が低下しています。

こういった時には思い切って仮眠を取りましょう。

仮眠は時間の無駄ではありません。効率よく、仕事をこなすための戦略です。

しかし、基本的にパワーナップのように長時間の昼寝/仮眠の場合には午後3時以降は禁物です。
これは前述しました通り、「午前中の仮眠は前夜の睡眠不足を補い、午後の仮眠は夜の睡眠を先取りする」
からであり、遅い時間の仮眠は夜の睡眠物質も解消してしまうため、当然 夜の睡眠に悪影響を与えます。

商談前や大切な会議の前には是非、仮眠を取って脳をリフレッシュさせることが大切ですが、
夕方以降の仮眠は長くても10分程度に抑えることが重要です。