Erschpfung im Bro

「  あぁ…月曜の朝はダルイな…  
「  月曜は仕事がはかどらない気がする… 

こんなことはありませんか?

もしかしたらその原因は 休日の寝すぎ かもしれませんね。

今回は、『 休日の寝すぎが仕事にあたえる悪影響 』についてのお話です。

「月曜日の憂鬱」は休日の寝すぎが原因?

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普段の睡眠不足を解消しようと「 休日はずっと寝ている 」なんて方も多いのでは?

疲れが溜まりすぎている方にとっては仕方が無い部分もあるかもしれませんね。しかし、休日の 寝すぎ は体内時計を乱し、月曜の仕事のパフォーマンスを著しく低下させるとがわかっています。

これは「 社会的時差ボケ 」と呼ばれる体内時計の乱れが原因。あまり聞きなれない言葉ですが、簡単に言えば海外旅行の際の 時差ボケ と考えてもらえばOKです。

時差ボケは食欲不振、イライラ、記憶力・集中力の低下、ダルさなどを引き起こしますが、こうした症状は 休日の寝すぎ だけでも簡単に起こってしまう のです。

日曜の夜「なぜか眠れない」本当の理由

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「 明日から仕事なのに寝れない… 」

このように、なぜか 日曜になると眠れない 時がありませんか?こうした原因も休日の寝すぎにより睡眠ホルモンの分泌時間が後退したことで起こっています。

 

睡眠ホルモンであるメラトニンは通常、朝日など  強い光 によりにより減少、その後 約14時間~16時間後の 夜に再び分泌 される独自のリズムを持っています。普段7時に起床する人がメラトニンにより眠気を感じるのが大体 21時~23時 頃にあたります。

しかし、休日になり11時まで寝ていたらどうなるか?メラトニンリズムは自然と後退し次に眠気を発生させるのは 深夜の1時~3時 。これでは睡眠の質が低下するのは当然ですよね。

 

メラトニンは 疲労の解消 にも大きく関係するため、休日に寝すぎると、月曜の疲労感とやダルさとなり、返ってきてしまいます。

月曜日の仕事は「生産性」が低くなる!?

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月曜は生産が最も低い傾向にある

アメリカの工場の生産高を調べた調査では、「多くの工場において、月曜日 は最も生産量が低く、水曜日にかけ増える傾向にある」ことがわかりました。

理由はどうやら、金曜から日曜にかけての 生活リズムの乱れ によるもので、身体が温まる(身体がリズムを取り戻す)のが、丁度 水曜にあたるからなのだと言います。

時にはハメをはずしたくなる時もありますよね。しかし、「 体内時計の乱れは確実に仕事の質を落とす 」しまうということも意識するべきなのかもしれません。

「カラダのリズム」を乱さない3つの方法

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1. 「 睡眠負債 」を溜めない!

寝不足は一晩グッスリ眠れば解消すると思っていませんか?

いえいえ、実は普段の 寝不足は蓄積していく ことがわかっており、これを睡眠科学では「 睡眠負債 」と呼んでいます。

 

睡眠負債は、「 額 」が大きくなるほど脳機能を低下させ、健康リスクを高めます。本来7時間の睡眠がベストな人が5時間睡眠(マイナス2時間)で過ごした場合の脳機能は「 ほろ酔い状態 」まで低下させることもわかっています。

休日に一気に睡眠負債を解消しようとしても、人はそんなに寝れませんよね。このようにして負債が脹らみ続けた結果、 返済が困難 になり、判断力や注意力などの 思考力を低下 させるだけでなく、癌や心筋梗塞など 健康リスク をも高めてしまうのです。

 

睡眠負債は無限に溜まり続けるわけではなく、実際は2週間分ほどとなりますが、数日の蓄積だけで、 ストレスに弱くなる など心身に悪影響をあたえます。

睡眠時間が確保できないときは 仮眠 なども利用しながら、普段から 睡眠負債を溜め込まない 生活を意識しましょう。
>> 「睡眠が足りない…」そんな時は” パワーナップ ”で脳を復活させよう!

2. 「休日も早起き」が基本!

メラトニンは 目に入る強い光(朝日など)を受けて減少し、その後、約14時間~16時間経った夜に再び分泌を始めるリズムを持っています。この時、メラトニンが分泌される時間的な余裕は 約2時間 ありますから、普段よりも 2時間 の朝寝坊であれば、休日もカラダのリズムを乱すことなくグッスリ休めます。

休日の朝寝坊は2時間まで 」と覚えて起きましょう!

休日ぐらい「ずっと眠っていたい」時はどうする? 

しかし、休日は普段の疲労を解消するために「 ずっと眠っていたい… 」こんな時もありますよね。

そんな時は最低 2日の休み を利用し、1日目は心ゆくまで休み、2日目は週明けの仕事に向け「 普段の起床時間 + 2時間 」を守れば、仕事に悪影響をあたえませんよ^^

3. 「朝飯抜き」で体内時計をリセット

「 休日にハメを外し体内時計を乱してしまった! 」こんな時は 簡単な ” 断食 ” を行うことでリセットできると言います。

ハーバード大学のクリフォード・サパー教授の研究によると、「 体内時計の乱れは16時間 の飢餓状態を維持することでリセットが可能である 」という報告をしています。

 

「でも、16時間の絶食って大変じゃない?」
いえいえ、16時間と言っても、前日は早めに夕食を取り、次の日に 朝食を抜くだけ で、16時間の断食は簡単にできるんです。

体内の乱れを感じたら是非「16時間の断食」を行ってみましょう。すぐにリズムが戻り、心身ともに仕事力が向上するはずですよ^^
>> 実は仕事にも健康にも有効な「朝食抜き」って!?

まとめ

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「サザエさん症候群」をご存知ですか?

これは、日曜の定番アニメであるサザエさんを見ると、休日気分から一変、月曜からの嫌な現実に連れ戻されてしまう、いわゆる「ブルーマンデー」のことを言います。

こうした月曜の憂鬱は仕事のストレスはもちろんですが、休日の睡眠リズムの乱れにより ” 心が弱くなる ” ことも大きなウェイトを占めています。

「 月曜日から嫌だな… 」こんな時は是非、休日の睡眠リズムを意識してみるところから始めませんか?以前よりも辛い気分が楽になることに気づかれるはずですよ^^