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「午後の会議は、眠くて眠くて仕方がない..。」
「午後になると、眠気でなかなか仕事や勉強がはかどらない…。」

こんなとき、アナタは昼食を取ることで眠くなるのだと思い込んではいませんか?

 

でも、実は昼間の眠気は食事によるものではなく、体内時計により発生する全ての人が眠くなる時間帯なのです。
昼食後は誰もが仕事のミスが最も起こしやすく、やる気も低下してしまいやすい時間帯。

 

今回は、この眠気をコントロールし、仕事や勉強の質を落とさないようにするための2つの方法についてご紹介していきます。

昼間の強い眠気の正体とは?

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我々は昼食を摂らなくても眠くなります。

この眠気は疲弊した神経を修復して、自身のパフォーマンスを落とさないようにするために、1日に2度大脳を積極的に休めようとする働きによって発生します。

人間には体内時計が備わっていることは皆さん知っているでしょうが、この体内時計1つではなく、以下の3つが存在します。

体内時計1. サーカディアンリズム(約24時間10分周期)

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サーカディアンリズム(約24時間10分周期)は、人間の体内時計のベースとなるものです。

地球時間は24時間ですが、我々の体内時計は24時間(今までは約25時間とされていました)よりも少し長いため、体内時計がリセットされないでいると生活リズムはずれていき、2週間もすると、昼夜逆転したような生活になります。

 

こうした時間のずれを防ぎ、体内時計をリセットするのが視覚に入る強い光です。これにより24時間10分の体内時計は地球時間24時間リセットされます。

 

その日の体内時計は朝日(強い光)を目で感知してからスタートし、覚醒リズム~眠気のリズムが始まります。

体内時計2. ウルトラディアンリズム(2時間周期)

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2のウルトラディアンリズム(2時間周期)は2時間おきに小さな眠気を感じるリズムです。

ベースのサーカディアンリズム(24時間10分周期)にそって周期的に小さな眠気を発生させます。

体内時計3. サーカセミディアンリズム(12時間周期(約半日)

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昼過ぎになると猛烈に眠くなる原因はこの、サーカセミディアンリズム(12時間周期)です。

この周期の眠気は強力です。

昼食後になると決まって大あくびをしている方を見かけませんか?
昼間はしっかり睡眠を取っていても強い眠気を覚えますが、これに寝不足などが合わさってしまうと、場合によっては命に関わる大事故を起こしてしまいかねません。

 

この強い眠気の周期に当たる時間帯は1日に2回ありますが、その1つが午前の2時~4時、2つ目が午後の2時~4時です。

 

イタリアで行われた交通事故の調査では、交通事故は人間の眠気の周期に合わせて増えるということ定義づけていますし、北米ガス会社の調査でも、読み取りのミスの発生は午前2時~4時、午後2時から4時の周期に合わせて多発することがわかりました。

 

このことから、午後の2時から4時はいかに我々にとって魔の時間であり、集中力や判断力、やる気を低下させてしまう時間帯なのかがわかりますよね。

昼の「眠い..。」の対処法

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午後2時~4時はもっともヒューマンエラーが発生しやすい魔の時間であり、防ぎようがありあません。

そんな眠気でも以下の2つにより、コントロールし、集中力、判断力の低下を抑えられます。

対処法1.   炭水化物を控える

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炭水化物を控えめにし、野菜、タンパク質を中心にすることで眠気を防げます。

昼食時に、血糖値を上昇させすぎないようにすれば眠気は防げます。

 

男性の場合、昼食のラーメンや定食を大盛りで食べる方も多いのではないでしょうか?
ご飯やラーメンなどの炭水化物は急激に血糖値を上昇させますが、血糖値が上昇すると、「覚醒状態」を維持するオレキシンが分泌されなくなってしまうため、眠気や、だるさが発生します。

 

最近は糖質制限などの流行もあって、ランチのご飯を半分にするなど気軽に対応してくれるお店も増えました。
野菜炒め定食や、しょうが焼き定食の通常ご飯よりも少なめにご飯を食べるようにすれば、昼の眠気も弱くなります。

 

さらに一歩進む場合には、生のフルーツや手作りの野菜ジュースなど健康的で、かつ消化の負担にならない昼食がは特にオススメ。

 

実際、私も試していますが、昼の眠気がびっくりするぐらい弱くなることを体感しています。
なお果物の果糖は血糖値をあまり上昇させない上、生の食べ物には大量の酵素が備わっているため、私たちは余分なエネルギーを使うことなく消化できます。驚くほど体が軽くなることを実感するでしょう。

対処法2. 昼に辛いものを食べない

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昼に体温の上がる食べ物を摂ると「ガクッ」と眠くなります。

人は体温が上昇すると覚醒し、体温が低下すると眠くなる仕組みがあります。
熱々のラーメンや、辛い食べ物を食べた直後は覚醒度が上がりますが、温度低下とともに、自動的に体はリラックスしてしまいますから、当然午後はダルくなります。

 

昼はなるべく体温が上昇しないものを選び、逆に、夕方以降に熱い食べ物、辛い食べ物を選ぶことで、質の高い睡眠リズムを生み出すことができます。

対処法3. 仮眠を取る

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昼の眠気を吹き飛ばすには、10分~20分の昼寝が有効です。

日本では「昼寝」というと、怠惰で、ネガティブなイメージが先行しそうですが、アメリカでは昼寝を「パワー・ナップ」と呼び、脳の機能を回復させるポジティブな行為として多くのビジネスマンに人に受け入れられています。

 

パワーナップにはストレス軽減効果に加え、学習効率の向上、記憶力の向上、判断力の向上など、昼間~夜までのスタミナを取り戻すには十分すぎるパワーがあります。

 

昼寝をする際にただ、1つだけ抑えておきたい注意点ですが、それは「仮眠は長くても20分程度に抑える」ということ。
20分を超えてくると、睡眠惰性で、ボーっとして、なかなか覚醒モードに入れないことと、夜の睡眠の質を低下させてしまうなどといった悪影響が出てきますのでその点だけ注意しましょう。

より上手に昼寝する方法

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昼寝後に、自然と覚醒するには「カフェイン・ナップ」が有効です。

カフェインは眠りを妨げるまたは覚醒する物質として有名ですが、体に入ってから効果を発揮するのは約30分後。

仮眠のちょうど良い時間帯で睡眠が浅くなりますので気持ちよく目覚め、すぐに覚醒し、仕事や勉強を再開することが可能になります。

まとめ

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いかがでしたでしょうか?
昼寝の後、ボーとしてしまいなかなか覚醒モードに入れないという方も少なくないかと思います。

 

短時間の仮眠は本来頭をスッキリさせるもので、仮眠後ボーっとしてしまう方は「昼寝が長すぎる」または「休息が足りていない」のどちらかです。
「20分仮眠でもなかなかスッキリしない」という方は、普段の睡眠の質を改善も見直してみることが必要かもしれません。

 

最後まで読んでいただき誠にありがとうございました。
この記事が何かアナタの参考になれば幸いです^^